Meilleurs entraînements pour la ménopause: conseils d'exercice pour vaincre les symptômes de la ménopause

le ménopause peut nous affecter de plusieurs façons, tant au cours des années précédant notre dernière période - la périménopause - et pendant un certain temps par la suite, le NHS indiquant que les symptômes ont tendance à durer en moyenne quatre ans.

Ces effets secondaires peuvent varier du physique - y compris les bouffées de chaleur et problèmes de sommeil - à l'émotionnel - pensez à une humeur basse et une anxiété accrue.

Et, alors que de nombreuses options de traitement peuvent aider à atténuer ces symptômes désagréables, y compris l'hormone thérapie de remplacement (THS), de nombreuses études ont montré qu'un facteur de style de vie peut également avoir un impact important: exercice.

C'est quelque chose que l'expert en bien-être Liz Earle souligne fortement dans son nouveau livre, Le guide de la bonne ménopause, dehors maintenant.

Discuter avec Prima.co.uk sur l'importance de l'exercice régulier pour les femmes ménopausées, Liz explique: "Le maintien d'un mode de vie actif devient encore plus important pendant la phase périménopausique de notre vie, car cela nous aidera à rester en bonne santé, heureux et forts après la ménopause, aussi."

Elle poursuit: "Une étude récente de plus de 3 500 femmes a montré que celles qui font peu ou pas d'exercice éprouvent des symptômes de ménopause plus sévères, y compris la dépression, par rapport à ceux qui sont plus actifs. "

Dans cet esprit, nous avons demandé à Liz de parcourir les meilleurs entraînements et exercices pour les femmes ménopausées à intégrer dans leurs routines ...

1. L'entraînement en force

Bien que l'idée de soulever des poids au gymnase puisse sembler intimidante, le maintien de votre force musculaire est essentiel à ce moment de votre vie. Pour commencer, gagner du muscle aide notre corps à brûler des calories plus efficacement, ce qui aide à la gestion du poids à mesure que nous vieillissons.

Liz explique: "Cela vaut la peine d’envisager de faire de l’haltérophilie - soit dans une salle de sport sous surveillance si vous à la maison avec un ensemble d'haltères ou de bandes de résistance si vous n'êtes pas - comme un excellent moyen de stimuler la force musculaire et d'améliorer l'équilibre et coordination."

Même si vous n'êtes pas un fan de la salle de gym ou que vous n'avez pas envie d'investir dans du matériel à utiliser à la maison, le NHS conseille qu'un certain nombre d'activités comptent pour l'entraînement en force, y compris la montée des escaliers, le jardinage intensif et le vélo.

2. Yoga

Si vous avez toujours pensé que le yoga était l'apanage des blogueurs agiles sur Instagram, il est temps de repenser.

Bien qu'il ait été démontré que la pratique du yoga offre un certain nombre d'avantages généraux pour la santé, notamment une fitness et un meilleur équilibre, de nombreuses études ont montré qu'il pourrait être particulièrement bénéfique pour la ménopause femmes.

«Les bienfaits du yoga sont largement connus», nous dit Liz. "Mais ce que vous ne savez peut-être pas, c'est qu'une étude récente de l'Université de Californie a conclu les cours de yoga ont entraîné une baisse hebdomadaire moyenne des bouffées de chaleur de 31% chez les femmes ménopausées. "

Et ce n'est pas la première fois que la science montre que le yoga peut aider à soulager les symptômes de la ménopause. Recherche par l'Université de Washington a montré que les bienfaits du yoga contre le stress peuvent également avoir un impact puissant.

Auteur de l'étude Dr Nancy Woods expliqué: "Le yoga a montré des effets de traitement importants pour les bouffées de chaleur et les symptômes cognitifs. Dans certains groupes, le yoga a également montré des avantages pour le sommeil, l'humeur et les symptômes de la douleur. "

3. Élongation

S'étirer tous les jours est vital à ce moment de notre vie afin de protéger la mobilité du dos, des jambes et des hanches, nous dit Liz. "Vos étirements devraient inclure un accent particulier sur les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets", dit-elle.

Des exemples de mouvements simples qui cibleront ces zones comprennent le toucher des orteils avec les jambes la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés ou en équilibre sur une jambe tout en tenant votre autre cheville derrière vos fesses. Mais, si vous êtes nouveau dans l'étirement, consultez les instructions étape par étape d'un entraîneur personnel sur Site Web de Liz.

Des recherches antérieures soutiennent la recommandation de Liz selon laquelle les étirements sont particulièrement importants pour les femmes ménopausées. Dans une petite étude japonaise, publiée dans la revue Ménopause, les femmes qui s'étiraient pendant seulement 10 minutes par jour ont constaté une amélioration autodéclarée de leurs symptômes ménopausiques, notamment de l'humeur et de la qualité du sommeil, après seulement trois semaines.

4. En marchant

Il est parfois facile d'oublier que la marche peut avoir un effet puissant sur notre santé et notre bien-être, mais de nombreuses études ont montré qu'elle peut aider à tout, mauvaise humeur et anxiété à éviter la perte musculaire dans la vieillesse.

"Si vous débutez dans l'exercice, la marche rapide est un excellent point de départ", conseille Liz. "Je suis un grand fan de la marche à l'extérieur tous les jours et à grande vitesse pour faire bouger et dynamiser tout mon corps. C'est une merveilleuse façon de se vider la tête et peut même aider à dormir. "

En plus de cela, des études ont montré que la marche rapide peut être particulièrement bénéfique pour les femmes qui ont traversé la ménopause, étude récente par des scientifiques de l'Université Brown montrant que deux à trois marches de 40 minutes par semaine peuvent aider à protéger la santé cardiaque.

Donc, que vous commenciez à planifier des promenades hebdomadaires le dimanche dans le parc ou que vous descendiez simplement du bus quelques arrêts tôt chaque soir, cela vaut la peine de faire l'effort d'incorporer plus d'étapes dans votre routine. Pour plus de conseils sur la façon de commencer, consultez le Site Web du NHS.

5. Dansant

Que vous soyez Strictement fan qui a toujours eu hâte de se lancer dans la salle de bal ou d'imaginer le facteur amusant de le secouer au rythme d'un cours de gym, pourrait être le moment idéal pour embrasser la danse comme une forme d'exercice.

En plus de vous aider à brûler des calories, la danse peut être particulièrement bénéfique pour les femmes ménopausées, nous dit Liz. "La danse améliore la coordination et la force posturale, et c'est certainement une bonne forme d'exercice à considérer dans le cadre du maintien d'un style de vie actif", dit-elle.

La recherche a également prouvé que les cours de danse peuvent aider à un autre effet secondaire majeur de la ménopause: la mauvaise humeur. UNE étude récente de l'Université de Grenade a montré que les cours de Zumba peuvent réellement augmenter votre niveau de bonheur avec des effets d'une durée de deux mois.

Il est temps d'attraper ces chaussures de danse!

Pour plus de conseils sur la gestion des symptômes de la ménopause, consultez le nouveau livre de Liz Earle, The Good Menopause Guide, disponible dès maintenant (Orion Spring, 25 £).

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