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La journée a été longue et fatigante et vous vous sentez bouleversé. Enfin, vous rampez dans votre lit, épuisé physiquement et prêt à passer une bonne nuit de sommeil… seulement pour découvrir que votre esprit a d'autres idées. Au lieu de s'endormir dans un sommeil apesanteur, votre cerveau s'embrase, votre pouls s'accélère et votre tête se remplit d'inquiétudes sans fin que vous pensiez avoir été garée pour la journée.
«Environ 80% des gens disent que leurs inquiétudes deviennent incontrôlables la nuit», explique Nicky Lidbetter, directeur général du groupe de soutien. Anxiety UK. «Avec le stress, nous avons tendance à nous inquiéter d'un problème spécifique et tangible. Mais avec l'anxiété, nous sommes moins conscients de ce qui nous inquiète, donc notre réaction devient le problème et nous commençons à nous sentir anxieux. "
Et même si nous décrochons au départ, ces inquiétudes peuvent encore se manifester si nous nous réveillons pendant la nuit. «L'heure classique pour se réveiller semble se situer entre 2 h et 4 h du matin», ajoute le Dr Nerina Ramlakhan, auteur de
Endormi rapidement, éveillé (£ 11,34, Amazon). "Tout à coup, votre cerveau commence à devenir très actif et les problèmes qui peuvent être résolus au cours de la journée deviennent d'énormes soucis - aggravés par le fait que vous ne pouvez pas les trier là-bas."Voici ce qu'il faut faire lorsque votre corps dit dormir mais que votre esprit n'écoute pas…
1. Se préparer au sommeil
Le sommeil est un processus physiologique naturel, mais vous pouvez l'aider et éviter l'anxiété supplémentaire en ayant une routine de relaxation. L'objectif est de détendez votre corps et amorcez-le pour dormir. Donc, si vous allez vous coucher entre 22 h et 23 h, réservez de 30 minutes à une heure pour la même routine nocturne avant le sommeil. Cela peut impliquer des choses comme prendre une douche, se laver le visage et se brosser les dents, hydrater votre visage et monter au lit avec un livre.
La psychologue Susanna Halonen dit: «Plus vous pouvez faire de choses identiques tous les soirs, plus vous entraînez votre corps à se préparer au sommeil et plus ce sera facile à réaliser.»
2. Dites non au bonnet de nuit
«L'alcool est à la fois un stimulant et un sédatif», explique le Dr Guy Meadows de The Sleep School. "Alors que beaucoup de gens l'utilisent pour s'endormir, il est également métabolisé si rapidement qu'il peut laisser le corps plus envie." Alors, quand nous boire de l'alcool près de l'heure du coucher, nous sommes plus susceptibles de nous réveiller tôt le matin, nous laissant prêts à une anxiété nocturne attaque. En règle générale, il faut une heure pour traiter une unité d'alcool.Par conséquent, pour être prudent, prenez un dernier verre de vin à 19 heures si vous avez l'intention de vous coucher à 22 heures.
3. Ne regardez pas l'horloge
Si vous ne pouvez tout simplement pas vous rendormir parce que votre tête bourdonne d’inquiétude, ne regardez pas l’horloge - vous vous inquiéterez encore plus. «Sortez du lit et allez dans une autre pièce pendant dix minutes», explique le Dr Ramlakhan. "Quitter l'environnement dans lequel vous vous sentez mal à l'aise rompt l'association avec les soucis."
Mais ne commencez pas à vérifier votre téléphone ou à faire défiler Facebook. Entrez dans le salon et lisez quelques pages d'un livre léger sous une lumière tamisée. Lorsque vous vous sentez calme, retournez dans votre lit et retournez oreiller. «Il se sentira plus frais sur votre visage et créera une séparation par rapport à la dernière fois où vous étiez allongé là-bas», explique le Dr Ramlakhan.
4. Assurer une panne numérique
Ne regardez pas votre téléphone ou votre tablette pendant une heure avant de vous coucher, puis mettez-le hors de portée afin de ne pas être tenté de le récupérer dans la nuit. Les écrans LCD émettent une lumière bleue, qui est du même type que la lumière du soleil. «Notre horloge biologique devient confuse et recommence à penser que c'est la journée, alors elle inhibe l'hormone du sommeil, la mélatonine, et libère l'hormone du réveil, le cortisol», explique le Dr Guy Meadows de L'école du sommeil.
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5. Mettez vos soucis sur papier
Notez ce que vous pensez au moins une heure avant de vous coucher. En soumettant vos pensées au papier, vous les contrôlez, ce qui signifie qu'elles y vivent plutôt que dans votre tête. Le Dr Guy Meadows suggère de donner à chaque inquiétude un surnom, comme «The Nag».
"Nous ne pouvons pas aider ces pensées à entrer, mais elles ne sont un problème que lorsqu'elles commencent à nous consommer", dit-il. "En leur donnant des noms, vous accélérez le processus de défusion, donc lorsque des pensées désagréables surgissent, vous pouvez simplement les reconnaître -" oh, il y a encore le Nag "- et revenir à ce que vous faites."
6. Planifiez pour demain
Ayez un plan clair pour le lendemain, explique la psychologue Susanna Halonen. "Si vous savez quelle est la priorité numéro un et deux, vous passerez moins de temps à vous inquiéter car vous savez que ce sont les deux premières choses que vous ferez. Plus vous transformez cela en habitude, plus vous réalisez que si vous planifiez à l'avance et établissez des priorités efficacement, vous pouvez faire les choses importantes plus facilement. Cela réduira votre anxiété et vous aidera à mieux dormir. »
Cette fonctionnalité est tirée du magazine Country Living. Abonnez-vous ici.