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Nous savons tous que le calcium est essentiel pour la santé des os et des dents, mais saviez-vous qu'il est tout aussi vital pour les adultes que pour les enfants? Calcium est crucial pour l'énergie, la fonction musculaire et la coagulation sanguine normale, quel que soit votre âge.
"Nous avons tendance à supposer que le calcium est quelque chose dont les enfants ont besoin pour se charger pendant que leurs os et leurs dents sont en développement, mais nous avons tous besoin de calcium tous les jours pour garder notre corps aussi fort que possible aussi longtemps que possible ", explique Helen Bond, diététiste diplômée d'État et porte-parole de la British Dietetic Association.
De combien de calcium avons-nous besoin chaque jour?
le NHS recommande de consommer quotidiennement la quantité de calcium suivante:
- Enfants de 1 à 3 ans - 350 mg de calcium.
- Enfants de 4 à 6 ans - 450 mg de calcium.
- Enfants de 7 à 10 ans - 550 mg de calcium.
- 11-18 ans - 100 mg pour les garçons et 800 mg pour les filles.
- Adultes (19-64 ans) - 700 mg de calcium.
✅ 700 mg de calcium équivalent à trois portions de produits laitiers, comme un verre de lait de 200 ml, un morceau de fromage de la taille d'une boîte d'allumettes et un petit pot de yaourt.
Frappez-vous votre cible de calcium?
Selon les dernières statistiques du National Diet and Nutrition Survey du gouvernement britannique, 5% des hommes et 8% des femmes sont déficientes en calcium, et un énorme 14% des adolescents ne reçoivent pas assez de l'essentiel minéral. Cela est particulièrement inquiétant car la plupart de nos squelettes se forment avant l'âge de 18 ans.
Si vous remarquez l'un de ces drapeaux rouges, votre taux de calcium pourrait être bas:
1: Tu es tout le temps fatigué
Vous ne pouvez pas vous réveiller? Cela pourrait être un signe révélateur que vous avez besoin d'une solution de calcium. «Le calcium aide à libérer l'énergie de vos aliments, donc si vous ne consommez pas suffisamment de minéraux, vous pouvez vous sentir plus fatigué que la normale», explique Bond.
Une pénurie de calcium peut également être l'une des raisons pour lesquelles les femmes enceintes se sentent particulièrement fatiguées. «Les os commencent à se calcifier dans l'utérus, donc si le bébé n'en a pas assez, il prendra du calcium de la mère», explique Bond.
"Les mamans qui allaitent doivent consommer encore plus de calcium - nous recommandons 1 250 mg par jour, ce qui représente presque le double des besoins habituels des adultes."
2: Vous avez du mal à rester en forme
Si vous essayez de vous mettre en forme, résistez à l'envie de couper les produits laitiers de votre alimentation. Le calcium, qui se trouve dans les produits laitiers comme le lait et fromage, est essentiel pour la fonction musculaire normale, y compris votre rythme cardiaque.
"Plus vous avez de muscles maigres, plus votre corps brûle de calories au repos", explique Bond. "Donc, si vous ne consommez pas suffisamment de calcium pour réguler les contractions musculaires, la remise en forme pourrait être un véritable défi."
Myth Mythe urbain: les marques blanches sur vos ongles ne signifient PAS que vous êtes déficient en calories.
3: Vous saignez facilement
Lorsque vous subissez une blessure, les plaquettes collantes de votre sang forment des caillots pour arrêter la circulation sanguine. Si vous avez du mal à endiguer le flux sanguin lorsque vous vous coupez, comme une coupe de papier, cela pourrait être un signe de carence en calcium.
Bien qu'il soit peu probable que vous saigniez à mort d'une coupure de papier, sans calcium adéquat, votre sang mettra plus de temps à coaguler, vous risquez donc d'en perdre davantage. «Le calcium est un ingrédient essentiel de ce que les médecins appellent la coagulation ou la coagulation du sang», explique Bond.
4: Vous cassez facilement les os
La perte de densité osseuse est une partie naturelle du processus de vieillissement, car nous perdons du calcium plus rapidement que nous ne le stockons. Protégez-vous des problèmes futurs en gardant votre taux de calcium à jour.
"Les femmes ménopausées sont particulièrement vulnérables car elles ont moins d'œstrogènes, une hormone qui aide à préserver les os", explique Bond. "Il est anormalement normal que les femmes âgées se cassent un os après une simple chute."
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Saviez-vous que vous n'avez pas seulement à boire du lait pour augmenter le calcium dans votre alimentation? 🥛 Quelle est votre option préférée parmi ces 6? Voici 6️⃣ options sans produits laitiers qui équivalent à la même quantité de calcium dans un verre de lait (125 mg). ✔️200g de haricots cannellini cuits ✔️50g d'amandes ✔️90g de chou frisé ✔️90g de brocoli ✔️110g de noix ✔️500g de chou-fleur (Ces chiffres ne sont pas exacts) ne mangerait pas certaines de ces portions en une seule séance, mais si vous incorporez ces aliments à votre alimentation quotidienne, la teneur en calcium commencera à empiler. De plus, si vous n'êtes pas végétarien, le saumon en conserve + les sardines aux os comestibles sont une excellente source de calcium. Le calcium est un rôle essentiel dans la composante structurelle de nos os «et de nos dents»! C'est le minéral le plus abondant dans le corps humain. Le National Health and Medical Research Council (NHMRC) montre que les femmes de 19 à 50 ans et les hommes de 19 à 70 ans ont un apport en calcium de 1 000 mg / jour. Donc, si vous n'êtes pas fan de lait, il existe encore tant d'options incroyables à base de plantes pour obtenir votre apport quotidien. 🙌🏼
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Les meilleures sources de calcium
Pour vous assurer d'atteindre votre quota quotidien de calcium, suivez un régime riche en aliments suivants:
- Lait, fromage et autres produits laitiers - le calcium contenu dans les produits laitiers est le plus facile à absorber par votre corps.
- Sardines, pilchards, appâts blancs et autres poissons où vous mangez les os.
- Légumes à feuilles vertes comme le brocoli, le chou frisé et le chou chinois.
- Produits à base de soja comme le tofu, les graines de soja et le lait de soja.
- Pain et céréales à base de farine enrichie.
Devriez-vous prendre un supplément de calcium?
Nous devrions pouvoir obtenir tout le calcium dont nous avons besoin d'une alimentation saine et équilibrée.
«Manger votre calcium sous forme de lait, de fromage, de légumes à feuilles vertes et de noix signifie que vous bénéficiez de toutes ces vitamines et minéraux supplémentaires dans vos aliments», explique M. Bond. "Il est extrêmement improbable que vous surdosiez du calcium provenant de sources alimentaires."
Si vous craignez de ne pas obtenir suffisamment de minéraux de votre nourriture, consultez votre médecin généraliste avant de prendre un supplément.
"Certaines recherches montrent que les suppléments de calcium peuvent être liés aux douleurs abdominales et aux calculs rénaux, et qu'ils peuvent interférer avec d'autres médicaments, alors demandez à votre médecin généraliste une prescription personnalisée", explique Bond.
De:Netdoctor