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Des muscles endoloris, raides et endoloris? L'entraîneur personnel Laura Williams recommande les sept tronçons suivants pour se faufiler dans votre itinéraire quotidien. Les étirements sont essentiels pour la flexibilité et les soins musculaires; Commencez dès aujourd'hui et profitez des avantages pour toute une vie:
Il y a de fortes chances que les étirements ne soient pas inclus dans votre routine quotidienne. Que vous manquiez de temps, ne pensez pas que vous avez suffisamment de pincements pour garantir les outils de descente et la flexibilité des tests, ou tout simplement n'ont pas le savoir-faire pour tout allonger après une journée bien remplie, il est plus important que vous de vous resserrer dans un peu de TLC corporel prendre conscience de.
Avantages d'étirement
Les étirements avant l'exercice sont utiles pour préparer le corps à l'exercice et aider à réduire les blessures. Les étirements dynamiques (les étirements qui impliquent un mouvement) sont considérés comme meilleurs que les étirements statiques (ceux que vous détenez) avant l'exercice - car l'utilisation de l'amplitude des mouvements est préférable pour réchauffer le corps pendant exercice. L'étirement présente les avantages suivants:
1.Les étirements peuvent améliorer votre amplitude de mouvement et votre mobilité s'ils sont pratiqués régulièrement.
2. Les étirements peuvent aider à améliorer la posture. Les groupes musculaires tels que les ischio-jambiers et ceux trouvés autour de la poitrine peuvent se resserrer progressivement en étant forcés dans la même position pendant des heures, comme c'est souvent le cas après une journée au bureau. Étirer régulièrement ces muscles peut aider à contrer certains des effets de ces heures passées à s'asseoir.
3. Les étirements peuvent aider à réduire le risque de blessure et soulager certaines blessures (telles que les douleurs au bas du dos), en particulier si le manque de flexibilité est un problème dans les muscles environnants.
4. Les étirements peuvent être très relaxant! Contrairement à votre routine de cardio ou de force, il n'y a pas de véritable brûlure impliquée dans les étirements, c'est donc le moment idéal pour asseyez-vous (ou allongez-vous) en arrière et concentrez-vous sur la respiration profonde, permettant à la tension de se disperser et de recueillir vos pensées pour le journée.
Essayez ces 7 étirements quotidiens
Passez 5 à 10 minutes à vous échauffer avant de vous étirer pour augmenter le flux sanguin vers les muscles avant de vous étirer - cela peut être aussi simple qu'une courte marche ou quelques marches d'escalier.
1. L'étirement du cou
Cet étirement du cou peut être effectué assis ou debout et est un excellent moyen de soulager la tension du cou accumulée d'une journée devant votre ordinateur.
✔️ Essayez ceci: En position assise, placez votre main gauche sur le côté droit de votre tête, avec votre bras droit derrière votre dos. Tirez doucement votre tête vers la gauche jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre cou. Maintenez la position pendant 20-30 secondes. Répétez de l'autre côté
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2. Le tronçon quad permanent
Cela peut aider à soulager la tension qui s'accumule dans les muscles de la hanche et de la cuisse au cours de la journée. Garder ces muscles flexibles peut aider à garder les genoux et les maux de dos à distance.
✔️ Essayez ceci: À partir d'une position debout, en utilisant un mur ou une porte pour le soutien si nécessaire, pliez votre jambe droite, saisissez le haut de votre pied droit vers votre fesse droite, le genou pointé vers le sol. Vous devriez sentir un étirement le long de l'avant de votre cuisse droite. Inclinez les hanches vers l'avant pour sentir l'étirement en haut de votre cuisse. Maintenez la position pendant 20-30 secondes. Passez à la jambe gauche.
3. L'étirement de la poitrine
Cet étirement de la poitrine est l'un des moyens les plus faciles d'étirer les muscles de votre poitrine qui peuvent devenir tendus et surchargés de travail si vous passez beaucoup de temps assis ou sur des appareils, et peuvent contribuer à une mauvaise posture.
Tenez-vous debout et serrez les mains derrière votre dos, en serrant vos omoplates lorsque vous levez les bras. Soulevez plus haut pour ressentir un étirement plus profond. Maintenez la position pendant 20-30 secondes
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4. L'étirement du chat
C'est un excellent petit bout à faire à la fin de la journée. Il est bon pour étirer le haut et le bas du dos et travaille également subtilement votre muscle principal.
✔️ Essayez ceci: Commencez dans une position à quatre pattes avec le dos plat avant d'arrondir la colonne vertébrale et de cambrer le dos et de laisser tomber le menton sur la poitrine. Contractez doucement vos abdominaux pendant que vous faites cela en prenant soin de ne pas retenir votre souffle. Maintenez la position pendant cinq secondes, détendez-vous et répétez. Faites un total de cinq arches.
5. L'étirement des ischio-jambiers
Un étirement des ischio-jambiers est un excellent moyen d'étirer l'arrière des jambes et de se coucher en même temps! Il est important de maintenir la flexibilité des ischio-jambiers, en particulier si vous êtes actif et / ou les ischio-jambiers serrés peuvent exercer une pression supplémentaire sur le bas du dos, aggravant ou même provoquant le bas du dos douleur.
✔️ Essayez ceci: Allongez-vous sur le sol avec les deux jambes pliées et enroulez une bande de résistance, ou un foulard ou une serviette, autour de la base d'un pied (votre autre pied doit rester sur le sol). Étendez lentement votre jambe vers le haut et visez à atteindre un angle droit - vous devriez ressentir un étirement mais pas de douleur. Une fois que vous vous sentez un étirement décent, maintenez pendant 30 secondes avant de répéter de l'autre côté.
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6. L'étirement des fesses
Un bon étirement du fessier (fesse) ne doit pas être négligé non plus - cela peut également aider à soulager toute raideur de la hanche ou du bas du dos.
✔️ Essayez ceci: Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées, les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos jambes du sol et croisez votre jambe droite sur la cuisse, au-dessus de votre genou, de votre jambe gauche. Tirez votre cuisse gauche et poussez votre pied droit (gardez votre pied droit droit) vers vous jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre fesse droite. Maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez de l'autre côté.
7. L'étirement de la hanche
Terminez votre séquence d'étirements avec l'exercice de roulement de hanche de rêve. Plus un exercice de mobilité, le roulement de la hanche étire également les muscles autour des hanches, du bas du dos et de la poitrine.
✔️ Essayez ceci: Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées au genou, les pieds à plat, les bras sur le côté. Roulez vos hanches et vos jambes vers la droite, en gardant les pieds à plat sur le sol, lorsque vous roulez la tête vers la gauche. Maintenez la position pendant trois secondes, avant de revenir au centre et de répéter de l'autre côté. Effectuez un total de 10 rouleaux.
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De:Netdoctor