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Vous voulez apprendre à méditer mais vous ne savez pas par où commencer? Méditer pendant seulement 10 minutes peut réinitialiser votre esprit, réduire l'anxiété et vous aider à vous sentir plus en contrôle.
Ne vous inquiétez pas de vous asseoir en position du lotus, de répéter un mantra ou d'avoir de l'encens à portée de main. La méditation est ancrée dans les mythes woo-woo, mais c'est vraiment juste la capacité de se concentrer sur le moment présent et de remarquer quand vous êtes distrait par vos pensées.
Ici, Linda et Marion Williams – auteurs de Mon esprit ne se taira pas! Méditation pour les personnes qui ne méditent paset autoproclamés "Glaswegians aux jambes robustes avec une courte durée d'attention" - parlez-nous d'une simple méditation sonore de 10 minutes et des avantages que la méditation peut apporter à un esprit anxieux.
Comment méditer: la méditation sonore
L'un des meilleurs moyens d'atténuer l'anxiété est d'utiliser le son comme objectif de méditation. Le son est un excellent point d'ancrage car vous pouvez le faire n'importe où - lors de votre promenade matinale, dans la voiture. Un autre grand avantage est que personne ne saura que vous le faites !
Se concentrer sur les sons extérieurs détourne votre attention des pensées anxieuses et vous recentre sur le moment présent. Lorsque vous êtes stressé, vous n'êtes généralement pas conscient du dialogue répétitif sans fin dans votre tête qui déclenche votre anxiété.
La plupart de vos pensées seront soit de ruminer sur le passé, soit de vous inquiéter de l'avenir. La méditation vous amène dans le moment présent, donnant à votre esprit une pause de toutes les bêtises. Il est probablement préférable de ne pas essayer la méditation sonore lorsque vous pouvez entendre une meuleuse d'angle ou une tronçonneuse à proximité, mais à part cela, tous les sons feront l'affaire.
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La méditation sonore peut facilement être intégrée dans de petites poches de votre journée, vous n'avez donc pas besoin de trouver plus de temps pour la faire. Inclure quelques instants de conscience claire du moment présent peut faire une énorme différence dans votre journée, vous donner un peu plus de clarté, de paix et de calme. Qui n'a pas besoin d'un peu plus de ça dans sa vie ?
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Comment méditer: essayez cette méditation sonore de 10 minutes contre l'anxiété
Vous pouvez utiliser cette méditation chaque fois que vous vous sentez nerveux ou lorsque vous voulez simplement vous accorder une petite pause. Avec la pratique, la méditation vous donne la possibilité de laisser tomber les bavardages inutiles (généralement négatifs) dans votre esprit et de vous concentrer sur le moment présent. C'est fantastique pour votre santé mentale, car nous savons tous à quel point nous réfléchissons inutilement!
Réglez une minuterie sur votre téléphone pendant 10 minutes. Prenez quelques respirations juste pour vous installer un peu.
Ensuite, tournez doucement votre attention vers les sons que vous pouvez entendre. Que pouvez-vous entendre en ce moment? Bruit de la circulation? Peut-être des oiseaux? Des gens discutent à côté de vous? Remarquez simplement quels sons se trouvent dans votre environnement direct et gardez votre attention là-bas. Remarquez comment les sons apparaissent, changent et finissent. Observez que vous ne pouvez pas retenir les sons une seconde de plus qu'ils ne durent.
Lorsque vous êtes distrait par la pensée (et vous le ferez probablement presque immédiatement), revenez doucement à l'écoute des sons. Essayez de ne pas vous laisser entraîner à penser aux sons ou à les juger. Remarquez simplement les données brutes des sons dans le moment présent. Profitez du fait que vous n'avez pas à contrôler les sons, ils vont et viennent.
Si votre concentration semble floue, essayez de l'affiner en remarquant le moment précis où un son arrive et essayez de le suivre jusqu'à ce qu'il se termine. Encore une fois, si vous êtes distrait, revenez doucement à l'écoute.
Vous pouvez remarquer la qualité des sons, mais essayez de ne pas vous mettre à y penser ou à vous raconter une histoire à leur sujet. Si cela se produit, laissez tomber l'histoire et recommencez à écouter les sons.
Si vous remarquez que vous avez une réponse aux sons, que ce soit en l'aimant ou en vous en dérobant, acceptez simplement ce qui est là plutôt que d'y réagir.
'Ne vous souciez pas de le faire parfaitement; la méditation consiste à être dans le présent avec clarté et bienveillance'
Que pouvez-vous entendre maintenant? Peut-être le vent? Une sirène de police? Un téléphone qui sonne? Ne vous laissez pas prendre à étiqueter les sons, vous voulez juste reconnaître ce qui est là.
N'oubliez pas que la gentillesse est la clé, si vous êtes distrait, ne vous criez pas dessus. Remarquez et recommencez à écouter les sons.
Lorsque votre minuteur sonne, vous avez terminé !
Donnez-vous quelques instants pour vous réorienter vers le reste de votre environnement. Et sentez-vous bien d'avoir pris soin de vous de manière positive.
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Comment méditer: ne vous inquiétez pas des distractions
Ne craignez pas d'être distrait par la pensée, c'est exactement ce que fait votre esprit. Les esprits de tout le monde bavardent tout le temps. La partie délicate n'est pas de s'y laisser prendre, c'est une de ces choses simples mais pas faciles.
Remarquer que vous êtes distrait est tout l'intérêt de la méditation. Si au lieu de vous concentrer sur le moment présent, vous vous retrouvez à penser à quoi manger pour le dîner, ou vous ruminez une conversation que vous avez eue plus tôt, ramenez-vous simplement au présent moment. Au lieu de vous en vouloir, félicitez-vous - vous l'avez remarqué, cela signifie que vous le faites bien!
La méditation vous montre également combien de bêtises se trouvent dans votre tête et que toutes les pensées ne méritent pas votre attention. Cela peut vous alléger un peu et vraiment aider avec des pensées anxieuses.
Mon esprit ne se taira pas! Méditation pour les personnes qui ne méditent pas est publié le 1er janvier 2021 par Trigger Publishing, au prix de 8,99 £, disponible en ligne et dans toutes les bonnes librairies.
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