Envie d'une collation salée avant de vous coucher? Tournez-vous vers l'edamame légèrement salé, explique le Dr Dalton-Smith, surtout si vous souffrez de symptômes liés à la ménopause. "Les composés naturels de type œstrogène présents dans les produits à base de soja peuvent être très bénéfiques pour contrôler les bouffées de chaleur nocturnes qui peuvent perturber votre sommeil", dit-elle. Si ce sont des craquelins et une trempette dont vous avez envie, essayez de faire cette recette facile d'edamame: dans un robot culinaire, mélangez ensemble 2 tasses d'edamame cuit décortiqué avec 1 cuillère à café de sel, un filet d'huile d'olive et 1 gousse d'ail (facultatif) jusqu'à lisse.
Si vous avez du mal à rester endormi la nuit, c'est peut-être parce que vous n'avez pas mangé une collation avant le coucher en protéines, ou peut-être que votre collation était trop riche en glucides simples et riches en sucre, comme le gâteau et bonbons. «Le problème avec les glucides simples, c'est qu'ils peuvent vous mettre sur une« montagne russe de sucre »et faire baisser votre glycémie pendant que vous dormez, vous faisant vous réveiller à 2 ou 3 heures du matin», explique le Dr Teitelbaum. Un meilleur pari? "Mangez plutôt un œuf, du fromage, des noix ou une autre collation riche en protéines", dit-il, "afin que vous puissiez non seulement vous endormir, mais aussi rester endormi."
Vous aimez commander cette soupe réconfortante à base de bouillon dans les restaurants japonais, mais en gardant quelques paquets de 8 onces de soupe miso instantanée à la maison peut être la clé lorsque vous avez du mal à vous endormir, explique Stella Metsovas, CN, nutritionniste à Laguna Beach, Californie. Voici pourquoi: Le miso contient des acides aminés qui peuvent stimuler la production de mélatonine, une hormone naturelle qui peut aider à induire les bâillements. Bonus: la recherche montre que les liquides chauds comme la soupe et le thé peuvent également soulager les symptômes du rhume, vous aidant à mieux dormir lorsque vous vous sentez sous le temps.
Il n'est pas nécessaire de se sentir coupable d'avoir un petit bol de céréales avant de se coucher, surtout s'il s'agit de céréales complètes à faible teneur en sucre. Non seulement c'est une collation saine (assurez-vous de la garnir de lait pour donner à votre corps les protéines dont elle a besoin), mais cela peut également vous aider à somnoler. «Les aliments complexes riches en glucides augmentent la disponibilité du tryptophane dans la circulation sanguine, augmentant les effets inducteurs de sommeil», explique le Dr Dalton-Smith. Bonus: Garnissez votre bol avec une pincée de cerises séchées (voir ci-dessus) pour obtenir de l'aide supplémentaire pour attraper vos zzz.
Ce que vous mangez pendant la journée pourrait vous aider à vous sentir bien reposé demain matin. Une étude dans le Journal of Clinical Sleep Medicine ont constaté que plus il y avait de fibres dans l'alimentation d'une personne, plus elle passait de temps à dormir réparateur. D'autre part, les chercheurs ont constaté que les personnes qui mangeaient beaucoup de graisses saturées passaient moins de temps dans la phase de sommeil profond. Optez pour des aliments riches en fibres comme les haricots, le brocoli et les framboises et réduisez les aliments riches en graisses saturées, comme le bacon, le steak, le beurre et le fromage.
Le yogourt et le lait contiennent du tryptophane, note le Dr Dalton-Smith, mais contiennent également un nutriment surprenant induisant le sommeil: "Le calcium est efficace pour réduire le stress et stabiliser les fibres nerveuses, y compris ceux dans le cerveau. "Cela signifie qu'une portion de votre yaourt grec préféré avant de vous coucher peut non seulement vous aider à dormir, mais aussi vous aider à arrêter de vous inquiéter de la chose étrange que votre patron a dite plus tôt au travail.
Vous avez peur de vous endormir ce soir? Ayez une banane avant de vous coucher, dit Saundra Dalton-Smith, MD, interniste et auteur de Libérez pour vivre libre: briser les 7 mensonges que les femmes se disent. "Les bananes sont une excellente source de magnésium et de potassium, qui aident à détendre les muscles surmenés. Ils contiennent également du tryptophane, qui se convertissent en sérotonine et en mélatonine, les principales hormones calmantes du cerveau. "Essayez ceci smoothie au coucher savoureux et incroyablement simple: mélangez une banane avec une tasse de lait ou de lait de soja (et de la glace, si voulu). Versez et savourez!
Vous le mangez pour le petit déjeuner, mais un bol de gruau chaud pourrait-il vous aider à vous reposer davantage? Oui, dit Stephan Dorlandt, nutritionniste clinique basé dans le sud de la Californie. "Pensez-y", dit-il. "La farine d'avoine est chaude, douce, apaisante, facile à préparer, peu coûteuse et nourrissante. Il est riche en calcium, magnésium, phosphore, silicium et potassium - le who's who des nutriments connus pour favoriser le sommeil. "Mais allez-y doucement avec les édulcorants; trop de sucre avant le coucher peut avoir un effet anti-calmant. Au lieu de cela, pensez à garnir votre bol de fruits, comme des bananes (voir ci-dessus).
Oui, il est essentiel d'éviter toute caféine le soir, mais certaines variétés de décaféinés peuvent vous aider à vous mettre en mode sommeil, explique le Dr Teitelbaum. "Le thé à la camomille est un somnifère très utile et sûr", dit-il, ajoutant que le thé vert est un autre bon choix. "Le thé vert contient de la théanine, qui aide à favoriser le sommeil. Soyez juste sûr que vous obtenez un thé vert décaféiné si vous le buvez au coucher. "Les experts recommandent d'essayer une portion de 1 tasse de substance chaude.
Curieusement, un verre de jus de cerise peut être un moyen efficace de s'endormir plus rapidement, explique une équipe de chercheurs de l'Université de Pennsylvanie et de l'Université de Rochester. Dans leur étude, ils ont découvert que les cerises, en particulier les cerises acidulées, augmentaient naturellement l'approvisionnement en mélatonine de l'organisme, ce qui aidait les personnes souffrant d'insomnie. Alors que le jury est toujours sur la quantité de jus ou le nombre de cerises nécessaires pour vous endormir, les experts disent siroter un verre de jus de cerise (disponible dans la plupart des magasins d'aliments naturels) ou ayant une portion de cerises fraîches, congelées ou séchées avant le coucher ne pouvait pas blesser.
"Les amandes sont un gagnant", explique Jacob Teitelbaum, MD, directeur médical des centres de fibromyalgie et de fatigue, et auteur du livre à succès De fatigué à fantastique! "Ils contiennent du magnésium, qui favorise à la fois le sommeil et la relaxation musculaire", dit-il. "Et ils ont l'avantage supplémentaire de fournir des protéines qui peuvent aider à maintenir une glycémie stable pendant le sommeil et à favoriser le sommeil en vous votre cycle d'adrénaline alerte à votre cycle de repos et de digestion. "Essayez cette collation au coucher: prenez une cuillère à soupe de beurre d'amande ou une portion d'une once d'amandes pour aider votre corps se détendre.