Comment garder son cerveau affûté en vieillissant

Si on vous a appris que vous êtes né avec toutes les cellules du cerveau que vous obtiendrez et que tout est en descente à partir de là, il est temps de repenser. De plus en plus de recherches suggèrent que vous pouvez améliorer votre cerveau quel que soit votre âge, le rendre plus fort maintenant et le protéger à long terme.

En fait, alors que des sondages ont révélé que 60% des Américains considèrent la maladie d'Alzheimer comme une partie naturelle du vieillissement, les scientifiques disent le contraire. «Nous pouvons enfin utiliser les termes« maladie d’Alzheimer »et« prévention »dans la même phrase», explique Richard Isaacson, MD, directeur de la clinique de prévention d’Alzheimer à Weill Cornell Medicine. Et la même chose peut être vraie pour d'autres formes de déclin cognitif.

Le meilleur moment pour commencer votre plan d'amélioration du cerveau? Maintenant.

Les changements cérébraux liés à la maladie d'Alzheimer qui peuvent entraîner des troubles cognitifs - et empêcher la pensée ultra-rapide à laquelle vous êtes habitué - commencent dès la trentaine ou la quarantaine. Pourtant, que vous soyez plus jeune ou plus âgé, faire de bons choix dans ce que vous faites, mangez et pensez peut faire une grande différence dans la façon dont votre matière grise fonctionnera plus tard. «Il n'y a pas d'âge qui soit trop tôt ou trop tard pour penser à une meilleure santé cérébrale», explique le Dr Isaacson.

Les quatre gilets de sauvetage préférés de votre cerveau incluent certains qui vous semblent probablement familiers: l'activité, les aliments et le sommeil que votre cœur aime gardent également votre cerveau en forme. Ajoutez du temps de réflexion de qualité à cette liste, et votre plan idéal ressemble à ceci:

Brain Booster # 1: marcher, danser, jouer, bouge toi

La mise en action de votre corps aide à débarrasser votre cerveau d’un fragment de protéine appelé amyloïde, qui est censé s’accumuler dans les cerveaux des personnes atteintes d’Alzheimer et les «encrasser». "Il n'y a pas de médicament disponible pour réduire l'amyloïde", explique le Dr Isaacson. "La seule chose que nous savons qui peut le faire est l'exercice."

C'est bon au travail: une grande revue des études a révélé que les personnes actives ont un risque de déclin cognitif 35% plus faible que les sédentaires, et des recherches publiées dans la revue Neurologie ont montré que les personnes qui étaient plus en forme avaient des capacités cérébrales plus fortes 25 ans plus tard que les types moins en forme.

Alors bougez! Marcher; danser autour de la cuisine; jouer avec le chien; levez-vous lorsque vous consultez vos e-mails. Chaque jour, trouvez des moyens comme celui-ci d'être actifs. Visez également au moins 20 à 30 minutes d’activité ciblée la plupart des jours de la semaine (c’est le votre fréquence cardiaque augmente un peu) plus deux courtes séances d'entraînement en résistance - squats, fentes, etc. - par la semaine. Vous n'avez pas besoin de poids ou de tout autre équipement.

✔️ Pour y arriver: ralentissez au fur et à mesure

Si vous réduisez votre rythme tout au long de votre entraînement aujourd'hui, vous pourrez recommencer à bouger demain. Recherche publiée dans le Journal of Sport & Exercise Psychology ont constaté que les personnes qui terminaient leurs séances d'entraînement à un rythme plus lent qu'elles ne l'avaient commencé pensaient que leurs séances étaient plus agréable que ceux qui ont augmenté l'intensité au fur et à mesure (même si les deux groupes ont fait la même quantité de travail). Plus important encore, ils n'ont pas redouté leur prochaine session de déménagement et ont même pensé que cela leur ferait du bien.

Brain Booster # 2: défiez votre esprit

L'un des moyens les plus rigoureusement étudiés pour réduire votre risque de démence est de défier votre cerveau pour qu'il devienne plus flexible. Cela ne signifie pas résoudre des mots croisés; cela signifie faire de nouvelles choses pour travailler continuellement différentes parties de votre cerveau afin de créer des liens entre elles. Pourquoi est-ce important: imaginez deux réseaux routiers, dont l'un est sans issue lorsqu'il heurte un barrage routier tandis que l'autre a toutes sortes de détours sur lesquels les conducteurs peuvent se rabattre.

Lorsque vous vous efforcez de vous souvenir d'un nom, par exemple, et que votre esprit heurte un «barrage routier» de cellules nerveuses non fonctionnelles, vous n'obtiendrez rien. Mais s'il y a des détours disponibles, votre cerveau les essaiera jusqu'à ce qu'il trouve le nom que vous recherchez.

Construisez ces «détours» en pensant aux choses de manière nouvelle ou plus profonde. Parler des personnages clés d'un roman avec votre club de lecture et vous apprendre à cuisiner quelque chose de différent, car ils nécessitent du raisonnement et de l'attention. La variété, le sentiment d'engagement et les défis à relever contribuent tous à bâtir un esprit plus sain, explique Sandra Bond Chapman, PhD, un éminent professeur et directeur en chef du Center for BrainHealth de l'Université du Texas à Dallas.

✔️Pour que cela se produise: rédigez une liste d'arrêts - et prenez le temps de faire une pause

Il est difficile d'allumer votre cerveau avec de nouvelles choses lorsque vous essayez de passer par la même routine quotidienne. Faites-en une priorité pour essayer différentes activités.

Et ironiquement, l'une des meilleures façons de réfléchir plus profondément est de passer du temps à ne pas penser du tout. «Plus nous prenons d'informations, plus nous pensons superficiellement», explique Chapman. Prendre un moment pour vous concentrer sur votre respiration ou sur une méditation peut calmer une partie du bruit mental qui gêne la réflexion profonde. De temps en temps, éloignez-vous de ce que vous faites (et mettez également votre téléphone de côté!) Afin de vous vider la tête.

Brain Booster # 3: Obtenez le sommeil dont vous avez besoin

Tricher sur sommeil, et vous volez votre esprit de son potentiel. Shut-eye, c'est quand votre cerveau fait son ménage - «c'est presque comme s'il y avait un concierge à l'intérieur qui nettoie certains des sous-produits toxiques qui peuvent être un précurseur des protéines amyloïdes», dit Chapman.

Recadrez le sommeil comme une priorité et un incontournable, pas comme une faiblesse. Pour vous aider à faire la sieste, faites attention à ce que les experts appellent l'hygiène du sommeil - en d'autres termes, orientez votre chambre vers un bon sommeil. Et restez hors des écrans numériques pendant au moins une demi-heure à une heure avant de vous coucher; la lumière bleue qu'ils émettent vous empêche de produire de la mélatonine, une hormone de la somnolence qui monte dans votre corps la nuit.

✔️Réalisez-le: définissez une alarme pour vous coucher

Donnez au sommeil la priorité qu'il mérite en lui faisant de la place dans votre emploi du temps. Pour vous empêcher de le pousser pendant 30 minutes supplémentaires, puis pendant une heure, puis jusqu'à ce que les quelques courriels auxquels vous devez répondre soient terminés, définissez une alarme pour vous avertir que vous avez 30 à 60 minutes pour quitter le mode go-go-go avant de vous coucher, explique Rubin Naiman, PhD, expert en sommeil du Center for Integrative de l'Université de l'Arizona Médicament.

Idéalement, essayez de cocher tous les travaux occupés le lendemain avant que l'alarme ne se déclenche. Cela vous empêche de courir pour mettre des vêtements de travail et rassembler des documents importants juste avant de vous allonger. Éliminer cette vague d'activités plus tôt vous permet de vous détendre. Vous ne pouvez toujours pas somnoler? Lisez ces conseils pour mieux dormir.

Booster de cerveau # 4: Manger plus intelligemment

Bien qu’il n’y ait pas un seul aliment qui puisse prévenir ou guérir les troubles cognitifs, un régime alimentaire global sain peut aider. Essaie le Régime MIND, un plan élaboré par une équipe dirigée par Martha Clare Morris, ScD, du Rush University Medical Center à Chicago. Il comprend les aliments connus pour améliorer la mémoire et la santé du cerveau et limite ceux qui pourraient le blesser.

Elle recommande d'en manger plus: baies riches en antioxydants, légumes (en particulier les feuilles vertes), poisson (pour sa les acides gras omega-3, ce qui facilite probablement la communication entre les cellules nerveuses du cerveau) et les grains entiers.

Les aliments à réduire: ceux avec saturé et gras trans, qui sont tous deux censés endommager votre système cardiovasculaire et donc votre santé cérébrale. Cela signifie moins de viande rouge, de beurre, de margarine, de pâtisseries et d'autres sucreries, ainsi que des aliments frits ou rapides. Dans les recherches de Morris, elle a constaté que les personnes âgées qui s’en tenaient à ce style de consommation pendant cinq ans réduisaient leur risque d’Alzheimer de 35 à 53%. Plus les gens restaient au régime, plus leurs chances s'amélioraient.

✔️Réalisez-le: glissez-vous dans certains verts

La plupart des gens savent très bien trouver plus de façons de manger des céréales ou des astuces pour intégrer leur poisson préféré, mais les légumes verts à feuilles ne sont souvent pas au menu. Vous pouvez les faire manger sans effort en utilisant ces stratégies:

• Utilisez la bette à carde au lieu du basilic dans votre pesto préféré - il suffit de cuire à la vapeur ou de blanchir les feuilles et de les incorporer à la recette habituelle, puis de les mélanger avec des pâtes ou de les déposer sur du saumon.
• Lorsque vous avez des œufs pochés ou frits pour le petit-déjeuner, sautez le pain grillé et servir les œufs sur les épinards sautés.
• Étouffer une maison saine pizza garnie de légumes avec roquette.
• Vous n’aimez pas les verts amers? Sucrez-les: des raisins rôtis à l'huile d'olive et aux herbes, puis jeter des poignées de chou frisé sur les raisins et remettez le tout dans le four pendant un moment. Servir sur des pâtes.
• Transformez les épinards en trempette saine: Mélangez une tasse d'épinards avec un contenant de 6 oz de yogourt grec nature, des oignons verts hachés, du sel et le jus d'un demi-citron vert. Ramassez-le avec plus de légumes - une double dose pour aider à garder votre cerveau aiguisé.