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Une fois que vous avez été diagnostiqué Diabète, la façon dont vous abordez la nourriture change complètement. C'est parce que les baisses et les pics de votre glycémie peuvent dicter comment vous vous sentez tout au long de la journée, et les aliments que vous mangez jouent un rôle majeur à cet égard.
Une fois que vous commencez à prendre des médicaments ou de l'insuline pour contrôler votre glycémie, vous courez un plus grand risque de subir ces fluctuations. Mais n'importe qui peut ressentir les effets de l'hypoglycémie - même si vous n'avez pas de diabète, explique Julie Stefanski, RDN, éducatrice certifiée en diabète depuis plus de 15 ans et porte-parole de l'Academy of Nutrition and Dietetics.
«Attendre trop longtemps pour manger ou choisir la mauvaise combinaison d'aliments peut entraîner une baisse de la glycémie. Les signes d'une hypoglycémie incluent une sensation de faiblesse, de tremblements ou même de transpiration », dit-elle. "Manger quelque chose avec des glucides augmentera votre taux de sucre dans le sang, mais ne supprimera pas complètement ce prix affreux."
Alors, comment choisissez-vous une collation qui nivellera votre glycémie et vous garder satisfait jusqu'à votre prochain repas? Voici exactement ce que vous devez garder à l'esprit (et les meilleures collations à prendre en compte) lorsque vous atteignez ce pick-up de midi.
Comment choisir une collation adaptée au diabète
Tout d'abord, demandez-vous: Suis-je vraiment faim? «Il y a un équilibre délicat entre manger toute la journée et brouter à chaque occasion», explique Stefanski. «Entre les repas, ne choisissez de manger que si vous avez faim physiquement; pas ennuyé, pas stressé, mais physiquement en manque de nourriture. »Ensuite, gardez ces conseils à l'esprit lorsque vous vous dirigez vers le réfrigérateur:
✔️ Faites attention à vos macros
«Manger votre macronutriments dans un bon équilibre prévenir une hypoglycémie est une bien meilleure approche que d'essayer constamment de la corriger », explique Stefanski.
- Les glucides: Votre corps digère rapidement les glucides, ce qui peut augmenter votre glycémie. Pour éviter cela, n'allez pas plus d'une portion (environ 15 grammes) lorsque vous grignotez. Les grains entiers et les légumes riches en fibres sont votre ami, car votre corps les digère plus lentement.
❗ «Évitez de compter les glucides nets lorsque vous souffrez de diabète», explique Stefanski. "Alors que les glucides nets soustraient à la fois les fibres et les alcools de sucre (comme le sorbitol ou le xylitol) du nombre de glucides, certains alcools de sucre peuvent encore augmenter la glycémie d'environ la moitié autant qu'un glucide ordinaire."
- Protéine: Votre corps digère également les protéines lentement, ce qui signifie que vous vous sentirez rassasié plus longtemps. Une portion d'au moins 7 grammes devrait faire l'affaire.
- Graisse: Évitez les collations ultra-transformées, qui ont tendance à être riches en graisses saturées. Si vous incluez du gras dans votre collation (par exemple, le type insaturé qui a été liée à une meilleure résistance à l'insuline), vous devez toujours surveiller vos calories, car elles peuvent s'accumuler rapidement.
✔️ Vérifiez votre timing
«Si cela fait moins de 2 à 3 heures depuis votre dernier repas, recherchez une collation à faible teneur en glucides, idéalement quelque chose avec moins de 15 grammes de glucides, alors concentrez-vous sur les légumes, les protéines et les graisses », explique Lori Zanini, RD, éducatrice certifiée en diabète et auteur de le Livre de recettes sur le diabète et plan de repas pour les personnes nouvellement diagnostiquées. Si cela a été plus long que cela, optez pour une portion de glucides et une portion de protéines.
✔️ Limitez vos calories
Cela variera en fonction de votre taille et de votre niveau d'activité, mais Stefanski recommande de rester entre 150 et 250 calories.
Les meilleures collations à manger si vous souffrez de diabète
«Il est important de se rendre compte que les collations appropriées pour les personnes atteintes de diabète sont tout simplement des accords alimentaires sains, et ils sont un excellent ajout au régime alimentaire de quiconque», explique Zanini. Voici 17 excellentes options à considérer - n'oubliez pas de modifier les tailles des portions en fonction du moment de votre collation:
AntiGerasimGetty Images
Yaourt grec aux fruits rouges
Yaourt grec ou Skyr offre un trifecta équilibré (pour ne pas dire satisfaisant) de protéines, de glucides et de lipides, qui aide à maintenir votre glycémie stable, explique Stefanski. Astuce de pro: «Si vous optez pour une matière grasse complète, regardez la portion», explique Stefanski, qui recommande de la limiter à 75 g - 150 g, en fonction du niveau de calories que vous recherchez. "Choisissez du yaourt grec nature et ajoutez 30 g de baies et de la stévia liquide si la douceur est ce que vous recherchez. Ajoutez des graines de chia ou de lin pour le croquant. "
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Boeuf ou poulet séché
Il est facile à emporter, ne nécessite aucun nettoyage et offre des protéines de remplissage pour très peu de glucides. Assurez-vous simplement de vérifier la teneur en glucides, car elle peut varier en fonction de la saveur - et surveillez le sel si votre médecin vous conseille de le faire, explique Stefanski.
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Œufs durs
Zanini recommande de museler un ou deux des œufs pour une source complète (et remplissante) de protéines «C'est aussi une option sans glucides, donc génial de choisir si vous avez faim entre les repas, mais votre taux de sucre dans le sang est plus élevé que souhaité ", dit. "Si vous les trouvez fades, j'aime les saupoudrer de sel et de poivre, ou de l'assaisonnement Tout sauf le bagel sésame de Trader Joe."
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Fromage cottage aux tomates
C'est une de ces collations que vous pourriez prendre si cela faisait 2 ou 3 heures depuis votre dernier repas, dit Zanini. Garnissez 75g de fromage cottage avec une tomate entière en tranches pour une bonne dose de protéines, de matières grasses et de calcium. «Comme il est si faible en glucides et hydratant, il n'augmentera pas la glycémie», dit-elle. Quoi de plus, les tomates contiennent du lycopène, un phytonutriment qui combat les maladies et qui donne aux tomates rouges leur pigment rouge vif.
Fromage de lune
Chips de fromage
Si vous avez besoin d'une option rapide à emporter (et aimez les collations croquantes), optez pour un croquant fait de réel fromage, suggère Stefanski. Les chips de parmesan de Moon Cheese sont un excellent choix, car elles sont très faibles en glucides, offrent un peu de protéines et de calcium et ont un goût tellement plus satisfaisant. Ils viennent également dans plusieurs saveurs différentes, comme la Sriracha, la mozzarella, le poivron et le gouda.
ACHETER DES CROUSTILLES AU FROMAGE LUNE
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Légumes et trempette
Il est difficile de se tromper avec les légumes, mais ils peuvent commencer à avoir un goût fade après un certain temps. La solution? Changez souvent les choses. "Au lieu de toujours vous tourner vers des mini-carottes avec du houmous ou une trempette au yogourt grec, optez pour une variété en essayant les légumes les moins riches en glucides comme les courgettes crues, le concombre, le daikon et les radis, champignons, fenouil ou poivrons typiques », suggère Stefanski. Besoin d'un peu plus de saveur? Associez vos favoris à des trempettes adaptées au diabète, comme guacamole, Hoummous, trempette aux haricots, ou Trempette au yaourt grec.
Gaea
Olives noires
Si vous aimez les aliments salés mais que vous voulez éviter les collations malsaines, essayez un paquet d'olives une portion. «Alors que les olives sont souvent critiquées pour leur teneur élevée en sodium, la teneur élevée en matières grasses de ces fruits provient des graisses mono-insaturées, un moteur du régime méditerranéen», explique Stefanski. Parce qu'ils sont déjà pré-emballés, vous pouvez facilement regarder la taille de votre portion.
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Aliments marinés
Atteindre pour aliments fermentés - comme les cornichons et la choucroute - quand vous avez envie de quelque chose de salé. Grâce à leur concentration de probiotiques (le bon type de bactérie), vous améliorerez votre santé intestinale pendant que vous y serez. "Alors que le nombre de glucides des carottes marinées, de la choucroute, du chou-fleur ou des cornichons traditionnels peut être assez faible, essayez de ne pas les inclure quotidiennement si votre médecin a recommandé de limiter le sodium », explique Stefanski.
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Pudding au chia
Graines de chia peut être minuscule, mais ils sont chargés de fibre et même un peu de protéines. Stefanski recommande de grignoter un pudding au chia. Les nutriments satisfaisants associés à la texture gélatineuse épaisse vous garderont rassasié. Essayez ceci: Versez quelques cuillères à soupe de graines de chia dans 75g de lait de coco en conserve et laissez-le épaissir pendant environ 20 minutes (faites-le la veille si vous n'avez pas le temps d'attendre dans le Matin). Saupoudrer de quelques baies sur le dessus ou sucrer avec une touche de stévia.
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Noix mélangées
"Alors que les noix de macadamia sont les plus faibles en glucides et les noix de cajou sont les plus élevées, c'est le genre de différence nutritionnelle que vous n'avez pas veulent perdre le sommeil, »dit Stefanski« Toutes les noix - à une portion d'une once (environ 30 g ou une poignée) - sont une excellente source de magnésium, un nutriment dont beaucoup d’entre nous n’ont pas assez et qui peut avoir des effets bénéfiques sur la tension artérielle.études montrer que cela peut vous aider à gérer le diabète dans son ensemble), ou ajoutez un peu de poivre de Cayenne si vous aimez un coup de pied épicé.
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Tasse de laitue avocat + dinde
Si vous avez faim, mais que votre glycémie est élevée, associez de la dinde ou du jambon sans nitrate (pour les protéines) avec quelques tranches d'avocat (pour des graisses saines) comme option rapide et remplissante à faible teneur en glucides, suggère Stefanski. Si vous avez besoin de quelque chose pour tout envelopper, utilisez quelques morceaux de laitue croquante.
Superseedz
Graines de citrouille aromatisées
Les graines de citrouille offrent des graisses saines, des protéines et même des fibres. Bonus: ils sont également une excellente source de vitamine E, un nutriment important pour votre peau et votre santé immunitaire, explique Stefanski. Bien que les graines simples soient excellentes, vous pouvez acheter des variétés aromatisées en fonction de vos préférences gustatives, comme cette option quelque peu épicée de SuperSeedz.
ACHETER DES GRAINES DE CITROUILLE SUPERSEEDZ
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Mélange montagnard
Le mélange montagnard peut être une excellente option si vous incluez des noix, des pois chiches grillés ou même un peu de morceau de chocolat noir dans votre mélange pour un peu plus de satisfaction. (Conseil de pro: vous n'avez probablement pas besoin des glucides supplémentaires que les fruits secs fournissent à une personne active si vous ne faites que grignoter, alors pensez à en faire vous-même.) Mais si vous avez tendance à brouter sans réfléchir, cela peut facilement additionner. «Gardez la portion entre 30 g et moins de 75 g, sinon votre collation fournira beaucoup de calories dans une très petite quantité de nourriture», explique Stefanski.
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Pop corn
"Bien que le maïs soit populaire comme accompagnement de légumes, il appartient en fait au groupe des céréales", explique Stefanski. "En tant que grain entier, il offre des avantages de fibres ajoutées avec une portion généreuse." En fait, 450gpacks à peu près 100 calories et près de 4 g de fibres - il suffit de regarder le beurre et le sel. Préparez vos propres saveurs, ou recherchez des saveurs pré-éclatées comme le barbecue, le sel de mer et les cornichons à l'aneth pour une touche amusante.
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Fromage à effilocher
Le fromage à cordes est la protéine parfaitement dosée. «Je dis à mes clients que 1 à 2 va bien, selon votre faim. Mangez seul si cela fait moins de 2 à 3 heures depuis votre dernier repas, ou avec une portion de glucides si cela a été plus long que cela », explique Zanini. Deux craquelins de Wasa sont un excellent choix, car ils sont riches en fibres.
ACHETER WASA CRACKERBREAD
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Du pois chiche grillé
Grignotez des pois chiches rôtis si vous avez envie de quelque chose comme des croustilles ou des craquelins. Ils sont croquants, riches en fibres et en protéines, faciles à transporter et faibles en calories. Vous pouvez également changer votre assaisonnement; optez pour le poivre, la coriandre et le cumin.
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Une petite pomme au beurre d'arachide
Oui, ce favori d'enfance est approuvé pour le diabète. Les pommes sont riches en fibres (il suffit de garder la peau), faibles en calories et riche en flavonoïdes qui peuvent protéger contre le diabète. Le beurre d'arachide offre des protéines et des graisses saines, mais limitez votre portion à une cuillère à soupe si vous visez une collation à faible teneur en calories.
De:Prévention US