Comment s'endormir lorsque vous êtes stressé ou anxieux

Ce n'est un secret pour personne que les sentiments de stress et anxiété peut nous empêcher de dormir la nuit. Mais au lieu de se retourner et de se retourner (et de compter les heures jusqu'à ce que notre alarme se déclenche), essayer solutions qui calment l'esprit et vous amènent dans un état plus détendu pourraient vous aider à vous endormir.

À l'occasion du Mois de sensibilisation au stress, Bensons pour les lits expert résident du sommeil, Dr Sophie Bostock, a partagé ses meilleures pratiques pour passer une meilleure nuit dormir si vous vous sentez stressé et anxieux.

Le Dr Bostock déclare: « Beaucoup d’entre nous ont du mal à dormir lorsque nous vivons une situation extrêmement stressante. Cela peut être dû au stress au travail, à une relation difficile, à deuil ou un événement important de la vie.

"Sous le stress, les gens décrivent souvent leur incapacité à éteindre leur esprit de course. Vous constaterez peut-être que vous vous endormez bien, mais que vous vous réveillez ensuite tôt le matin, bien éveillé.

"La bonne nouvelle est que le stress ne doit pas nécessairement vous empêcher de dormir la nuit. Certaines personnes semblent dormir profondément, peu importe ce qui se passe dans leur vie. La réactivité au sommeil est le nom donné pour décrire à quel point le stress perturbe le sommeil, une difficulté à s'endormir ou à rester endormi. La génétique influence notre réactivité au sommeil, la nature du stress et les expériences de vie joueront toutes un rôle, mais nous pouvons apprendre des stratégies pour diminuer notre vulnérabilité au stress nocturne.

Continuez à lire pour en savoir plus sur le stress et l'anxiété, ainsi que trois techniques clés pour vous aider à vous endormir...

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Qu'est-ce que le stress?

En bref, le terme « stress » fait référence à tout ce qui provoque notre réaction de « combat ou fuite ». C'est une réponse séculaire qui a aidé nos ancêtres à faire face au danger.

Le Dr Bostock explique: « Lorsque le cerveau détecte une menace, le corps libère de l'adrénaline, ce qui accélère le rythme cardiaque, augmente la tension artérielle et déclenche la libération de l'hormone du stress, le cortisol. Le cortisol stimule la libération de glucose dans la circulation sanguine pour alimenter le corps en action.

"Le stress influence également notre façon de penser et de ressentir. Nous concentrons notre attention sur la menace; cela prend une importance disproportionnée et il est plus difficile de prendre du recul et d’avoir une vision d’ensemble.

"Les centres émotionnels du cerveau deviennent plus sensibles aux événements négatifs lorsque nous nous sentons déjà stressés. Nous avons également tendance à devenir plus anxieux, irritables et sujets à la mauvaise humeur.

Qu’est-ce qui cause le stress ?

Contrairement à nos ancêtres, la plupart du stress que nous subissons aujourd’hui n’est pas causé par des éléments physiques, mais plutôt psychologiques.

"Les facteurs de stress psychologiques se présentent sous de nombreuses formes", ajoute le Dr Bostock. « Il ne s’agit pas seulement de menaces pour notre sécurité ou celle de nos proches; toute situation nouvelle, imprévisible ou qui nous fait nous sentir hors de contrôle ou dépassés peut déclencher une réaction de stress.

"La discrimination ou la peur de l'exclusion ou d'une perte de statut (comme les pressions financières) peuvent être un autre facteur de stress. Le gros problème avec de nombreux facteurs de stress psychologique est qu’il n’y a peut-être pas de fin claire à ceux-ci. Si un prédateur s’enfuit, vous pouvez vous détendre, mais si vous vous inquiétez pour l’argent ou des problèmes de santé, le stress peut durer des mois.

Quels sont les signes du stress ?

Notre réaction au stress est individuelle et dépend du fait qu’elle soit aiguë (à court terme) ou chronique (à long terme). Le stress aigu est caractérisé par une réponse au stress de type « combat ou fuite ». Vous pourriez ressentir cela avant de parler en public ou si vous évitez de peu un accident.

Les signes de stress aigu comprennent :

• Transpiration
• Battement de coeur de course
• Muscles tendus
• Maux d'estomac, indigestion ou brûlures d'estomac
• Appétit modifié
• Respiration rapide
• Rétrécissement de l'attention et de la concentration sur la menace

"Lorsque vous êtes stressé pendant une longue période, certains de ces signes physiques sont moins évidents et vous ne vous sentez peut-être pas consciemment stressé", ajoute le Dr Bostock. "Il se pourrait que le cerveau et le corps aient simplement appris un schéma d'excitation accrue (appelé "hyperexcitation") parce que vous êtes stressé depuis si longtemps."

Les signes et symptômes du stress chronique comprennent :

• Prise de poids ou perte de poids
• Hypertension artérielle
• Modifications du cycle menstruel
• Dysfonction sexuelle
• Constipation ou diarrhée
• Éruptions cutanées ou démangeaisons cutanées
• Infections ou maladies
• Changements d'humeur - plus d'impatience, d'irritabilité, d'anxiété ou de dépression
• Difficulté à prendre des décisions
• Un sentiment d'être dépassé
• Une aggravation des conditions de santé physique ou mentale
• Difficulté à dormir, soit à s'endormir, soit à se réveiller pendant la nuit.

Quel est le lien entre le stress et l’anxiété ?

« L’anxiété est le nom donné à ce que nous ressentons lorsque nous sommes inquiets, tendus ou effrayés. Nous nous sentons anxieux face à des choses qui sont sur le point de se produire ou qui, selon nous, pourraient se produire dans le futur. L'anxiété peut être une réponse émotionnelle naturelle à une situation stressante", explique le Dr Bostock.

"Bien que l'anxiété soit une façon naturelle de réagir lorsque nous sommes réellement menacés, elle peut également constituer un problème si l'anxiété est excessive et interfère avec notre façon de vivre.

"Les troubles anxieux sont une famille de troubles de santé mentale caractérisés par une inquiétude excessive et persistante. Les exemples incluent le trouble d’anxiété généralisée, le trouble d’anxiété sociale (lié à des situations sociales), les phobies et les troubles paniques. Les personnes souffrant de troubles anxieux perçoivent généralement la vie comme plus stressante parce que leur cerveau est constamment en état d’alerte.

"L'exposition chronique au stress rend également les gens plus sujets aux troubles émotionnels, notamment aux troubles anxieux et à la dépression. C’est comme si nous perdions une partie de notre élasticité émotionnelle sous l’effet du stress, et il est plus facile de rester coincé dans des schémas de pensée anxieuse ou de mauvaise humeur.

Pourquoi le stress et l’anxiété affectent-ils le sommeil ?

Cela se résume principalement à une hormone appelée cortisol, quelque chose que nous produisons davantage lorsque nous sommes stressés. Le cortisol est utile pour alimenter l’action, cependant au moment du coucher, il nous empêche de nous détendre et de nous calmer.

Par conséquent, le stress maintient votre cerveau et votre corps plus alertes que d’habitude. Il nous faut plus de temps pour nous endormir et, comme le sommeil est plus léger, nous sommes plus susceptibles d’être réveillés par le bruit, les mouvements ou les changements de température.

Cependant, le Dr Bostock ajoute que le cortisol n'est pas le seul à affecter notre sommeil: « Le stress peut également nous amener à modifier notre comportement de manière qui ne facilitent pas le sommeil, comme faire moins d'exercice, dépendre de l'alcool pour se détendre, travailler tard ou faire de longues siestes pour dormir. récupérer."

3 façons de réduire le stress pour passer une bonne nuit de sommeil

Il est parfois possible de lutter contre le stress en éliminant la source du stress, par exemple en discutant avec votre responsable de la gestion de votre charge de travail ou en trouvant une aide supplémentaire pour vos responsabilités familiales.

Cependant, il est parfois impossible d’éviter la source de stress, par exemple si vous avez des difficultés financières ou si vous avez reçu un diagnostic de maladie chronique.

Le Dr Bostock déclare: « Ce que vous pouvez faire, c'est apprendre des outils pour désactiver le robinet de cortisol et l'hyperexcitation associée, afin de favoriser un sommeil plus réparateur.

"Pour passer du stress à la relaxation, nous devons convaincre le cerveau que nous sommes en sécurité et en contrôle. Pour ce faire, nous pouvons soit nous concentrer sur la relaxation physique, soit mentale. Notre esprit et notre corps sont interconnectés, donc détendre nos muscles détendra toujours notre esprit, et vice versa.

"La relaxation est une compétence: plus vous pratiquez souvent, plus vous pourrez vous détendre rapidement et profondément. C’est une bonne idée de s’entraîner quelques minutes pendant la journée, ainsi qu’une partie de votre détente avant de vous coucher.

Technique 1: Respiration en boîte

Lorsque nous sentons que nous sommes en danger, notre respiration a tendance à s'accélérer à mesure que nous nous préparons à combattre ou à fuir une menace. Parfois, cela nous fait geler complètement. Pour cette raison, il est important de trouver un moyen de calmer notre respiration.

"Le maintien d'un rythme respiratoire lent et régulier aide à signaler au cerveau que nous ne sommes pas menacés et contribue à stimuler la réponse de relaxation", explique le Dr Bostock. "Il existe de nombreuses techniques de respiration différentes que vous pouvez essayer, et cela vaut la peine d'expérimenter quelques exercices différents jusqu'à ce que vous trouviez une approche qui a un effet apaisant sur vous."

1. Pour essayer la respiration en boîte, inspirez en comptant jusqu'à 4, retenez votre respiration en comptant jusqu'à 4, expirez complètement en comptant jusqu'à 4 et maintenez cette respiration en comptant jusqu'à 4.
2. Réglez une minuterie sur 5 minutes et essayez de maintenir ce schéma. Au fil du temps, vous pouvez gagner jusqu'à 20 minutes ou plus.

Le Dr Bostock ajoute: « Si vous êtes allongé, il peut être utile de garder une main sur votre ventre et une main sur votre poitrine. Concentrez-vous sur le fait de faire monter et descendre votre ventre plutôt que votre poitrine. Cela signifie que vous êtes plus susceptible d’utiliser votre diaphragme pour aspirer l’air jusqu’au fond de vos poumons, ce qui provoque une réponse de relaxation.

Technique 2: Créer des images positives dans notre esprit

Si vous avez besoin de quelque chose qui sollicite un peu plus votre concentration mentale, le Dr Bostock vous recommande d’essayer des images positives.

1. Fermez les yeux et imaginez un événement ou un lieu qui vous détend. Cela peut être une belle plage, une montagne, un lac, une forêt ou un lieu imaginaire.
2. Imaginez que vous êtes le réalisateur de votre scène parfaite. Demandez-vous: qu’est-ce que vous pouvez voir, ce que vous pouvez ressentir, ce que vous pouvez sentir et qu’est-ce que vous pouvez toucher ?

Vous pourriez vous imaginer en train de traverser chaque pièce de votre maison idéale, ou vous imaginer sur votre plage préférée, en train de regarder les vagues au coucher du soleil.

Le Dr Bostock ajoute: « Vous n’essayez pas de dormir – c’est important – vous allez simplement profiter de visualiser un endroit heureux où vous pourrez vous sentir calme et à l’aise. Plus vous pourrez revenir souvent dans cet endroit sûr dans votre esprit, plus vous pourrez facilement vous détendre et, éventuellement, cela pourrait vous aider à vous endormir.

Technique 3: Mettre la journée au repos

Si vous avez l’esprit occupé, une stratégie recommandée par le Dr Bostock est de prendre l’habitude d’écrire une partie de votre dialogue intérieur avant l’heure du coucher. Prévoyez 10 à 20 minutes pour cet exercice, peut-être à la fin de la journée de travail ou après le dîner. Idéalement, évitez de faire cela juste avant de vous coucher car cet exercice vous fera réfléchir.

1. Asseyez-vous dans un endroit où vous ne serez pas dérangé et prenez un cahier.
2. Écrivez quelques puces sur ce qui s’est passé aujourd’hui. Qu'est-ce qui s'est bien passé? Qu’est-ce que cela vous a fait ressentir? Quelque chose vous a troublé? Pourquoi était-ce difficile? Que pourriez-vous faire différemment la prochaine fois ?
3. Lorsque vous avez fini de réfléchir à la journée, pensez à ce qui se passera demain. Qu’attendez-vous avec impatience et pourquoi? Quelle est votre priorité numéro un ?

"Le but est d'arrêter les pensées inutiles qui vrombissent dans votre tête. Si les mêmes pensées vous viennent à l'esprit lorsque vous éteignez la lumière, vous pouvez vous dire qu'elles sont sur la page et que vous n'avez plus besoin d'y penser", conseille le Dr Bostock. "Si des pensées urgentes surgissent au lit, gardez votre cahier et un crayon près de votre lit pour pouvoir les écrire, puis laissez-les partir."

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«Nous sommes tous parfois confrontés à des situations stressantes», explique le Dr Bostock. "Il est presque toujours plus facile de faire face au stress lorsque vous discutez de vos sentiments avec un ami, un partenaire ou un membre de votre famille qui vous soutient. Partager vos sentiments peut les empêcher de s’accumuler sous la surface et les rendre plus faciles à gérer. »

Le Dr Bostock ajoute: « Bien que le « stress » ne soit pas un trouble clinique, si vous avez du mal à faire face au stress depuis un certain temps, ou si cela semble s'aggraver, parlez-en à votre médecin généraliste. Ils peuvent discuter si vous souffrez d’un trouble de santé mentale qui justifie un traitement, ou recommander des mesures de soins personnels pour favoriser le bien-être. Ils peuvent également suggérer une prescription sociale, dans laquelle vous serez référé à un groupe communautaire de soutien.

"Des exercices réguliers et des techniques de relaxation peuvent être très utiles contre le stress."

Pour plus d’informations sur le stress et comment le gérer, consultez le informations fournies par l'association caritative de santé mentale, Mind.