Comment créer une routine de marche consciente à l'aide de « l'empilement d'habitudes »

Si vous essayez d'améliorer votre bien-être mental ou souhaitez adopter un pratique de pleine conscience qui s'intègre parfaitement dans votre vie quotidienne, la marche consciente pourrait être le moyen d'y parvenir.

Dans un article récent pour La psychologie aujourd'hui, psychiatre et thérapeute formé à Yale, Dr Marlynn Wei (MD, JDA), a rapporté qu'une nouvelle recherche étude a découvert que la marche consciente – que ce soit dans la nature ou en milieu urbain – améliore non seulement la qualité du sommeil, mais améliore également notre humeur.

Si cela ne suffit pas à vous convaincre d'enfiler vos chaussures, un autre étude ont découvert que la marche consciente crée des « spirales ascendantes » pour se sentir mieux. Cela pourrait également réduire le stress et l’anxiété, améliorer la cognition et réduire les douleurs lombaires et chroniques.

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Le Dr Wei estime que la marche consciente est une excellente pratique à intégrer dans votre routine quotidienne. peut être facilement réalisé en adoptant un processus appelé « empilement d'habitudes » (en s'appuyant sur des habitudes préexistantes). des habitudes).

Elle dit: « La marche consciente peut commencer avec quelques minutes par jour et ne nécessite pas de temps supplémentaire dans votre journée, surtout si vous avez l'habitude de cumuler des moments où vous marchez déjà à l'extérieur ou même à l'intérieur. Plus vous pratiquez régulièrement, plus votre « muscle de pleine conscience » devient fort. »

Qu’est-ce que la marche consciente ?

La marche consciente concentre votre attention sur l’expérience sensorielle de la marche et du fait d’être à l’extérieur (comme les images, les sons et les odeurs) afin d’apaiser le corps et l’esprit. Tout comme d’autres pratiques de pleine conscience et de méditation, il s’agit d’une forme de pratique corps-esprit qui réduit le sentiment de dépassement, de stress ou de précipitation.

La clé est d’être présent dans l’instant présent, sans distractions telles que la technologie ou l’écoute de musique. Sortez avec l'intention de découvrir le monde qui vous entoure, qu'il s'agisse du bruit que font vos chaussures lorsqu'elles crissent dans l'herbe ou de la sensation du vent sur votre visage.

Qu’est-ce que l’empilement d’habitudes ?

L’empilement d’habitudes consiste à ajouter une nouvelle habitude à une habitude ou une routine existante. Le Dr Wei explique: « L'empilement d'habitudes est un moyen efficace d'associer une nouvelle compétence à une habitude existante, comme se brosser les dents ou prendre une tasse de café le matin.

"Cela permet de se souvenir plus facilement de la pratique de la nouvelle activité, ce qui rend la construction de l'habitude plus efficace et efficiente en termes de temps."

Par exemple, si vous faites déjà une promenade quotidienne avec votre chien, ajoutez quelques minutes à la fin pendant lesquelles vous concentrerez votre attention sur l'observation de tous vos sens: que pouvez-vous entendre, voir et sentir? Qu’est-ce que cela vous fait ressentir? Au fil du temps, développez cela jusqu'à ce que toute la marche soit une pratique de pleine conscience.

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Cinq étapes pour adopter des habitudes conscientes dans votre routine habituelle :

1. Trouver un temps à consacrer à la pratique
2. Faites une détox numérique
3. Soyez attentif à vos cinq sens lorsque vous marchez
4. Concentrez-vous sur ce que ressent votre corps
5. Essayez des exercices de respiration

Vous n'avez pas besoin de beaucoup de temps pour pratiquer la pleine conscience, mais il est important de trouver des moments ou des périodes de la journée auxquels vous pouvez vous engager de manière cohérente. Réfléchissez au moment et à l’endroit où vous faites déjà régulièrement de courtes promenades et ajoutez-y de la pleine conscience.

"Cela peut être sur le chemin du travail, en recevant votre courrier ou pendant votre pause déjeuner", explique le Dr Wei. "N'oubliez pas que la pratique de la pleine conscience peut ne durer qu'une ou deux minutes par jour. Il n'est pas nécessaire que cela prenne beaucoup de temps pour avoir un impact positif."

Nous sommes tous coupables de vérifier nos téléphones plus que nécessaire, mais s'éloigner un peu de la technologie aide à améliorer la concentration, l'attention et la concentration.

Le Dr Wei conseille: « Éliminez les distractions et concentrez votre attention sur l’expérience de la marche pour parvenir à une marche consciente. »

Essayez de ne pas utiliser votre téléphone lorsque vous marchez, soit en le mettant en mode silencieux, soit en l'éteignant complètement.

Une fois que vous êtes libéré des distractions, il est temps de vous concentrer sur l’ici et maintenant. Lorsque vous faites une marche de pleine conscience, faites appel à tous vos sens :

• Que sens-tu?
• Que voyez-vous autour de vous?
• Quels bruits entendez-vous ?

Si vous souhaitez vous concentrer encore plus, regardez à l’intérieur de votre propre corps et de ce qu’il ressent. Le Dr Wei suggère ces exemples :

• Comment ressentez-vous vos pieds lorsqu’ils touchent le sol?
• Où est la pression sur vos pieds lorsque vous marchez?
• Avez-vous des sensations au niveau des articulations de vos genoux ou de vos hanches ?
• Comment ressentez-vous vos bras lorsque vous marchez?
• Votre corps est-il équilibré ou remarquez-vous que vous avez tendance à vous pencher dans une certaine direction ?

"La respiration rythmée du yoga pendant la marche est une autre forme de marche consciente et d'accumulation d'habitudes", conseille le Dr Wei. "Cette version de la marche consciente combine une respiration rythmée avec vos pas. Les exercices de respiration ne doivent pas être douloureux – arrêtez l’exercice si vous ressentez une douleur ou un inconfort. »

Deux exercices de respiration à essayer :

Respiration 4-7-8 : Inspirez pendant quatre temps, maintenez pendant sept temps, expirez pendant huit temps, puis répétez.

Respiration en boîte : Inspirez pendant quatre temps, retenez votre souffle pendant quatre temps, expirez pendant quatre temps, retenez votre souffle pendant quatre temps, puis répétez.