Nous gagnons une commission pour les produits achetés via certains liens de cet article.
Vous cherchez des astuces pour vous endormir plus vite? Eh bien, selon sommeil scientifiques, il existe un processus en six étapes que nous pouvons suivre chaque nuit pour nous aider à nous endormir rapidement et profondément.
L'équipe de la marque de literie écologique, Confortable, ont analysé des décennies de recherche pour découvrir exactement ce que nous devons faire pour nous endormir paisiblement. Fait intéressant, ils ont découvert qu'il existe une formule mathématique qui peut être appliquée à la routine du coucher de chacun afin d'atteindre le repos nocturne ultime - les six T.
D'assurer la température de votre salle a raison d'éteindre votre téléphone, ces étapes simples peuvent créer un rythme de sommeil cohérent et mettre fin aux nuits blanches.
Comment s'endormir
Tout d'abord, essayez les six T pour vous endormir...
1. Horaires : Lorsque vous avez besoin d'une nuit bien reposée, il est important que vous vous efforciez d'atteindre la quantité optimale nécessaire pour réinitialiser votre corps. Selon le
NHS, la plupart des adultes ont besoin entre six et neuf heures de sommeil chaque nuit. Allez-vous vous coucher assez tôt pour y parvenir ?2. Température: Afin d'avoir un sommeil pleinement satisfaisant, votre chambre à coucher doit être autour de 17°C. Cela peut varier de quelques degrés d'une personne à l'autre, mais il est toujours beaucoup plus difficile de s'endormir confortablement lorsque votre corps est trop chaud ou trop froid.
pétardsGetty Images
3. Papilles gustatives: "Ceux-ci ont également besoin d'une pause avant l'heure du coucher", déclare l'équipe de Snug. "Mangez le dernier repas de la journée au moins trois heures avant de vous coucher et prenez cette dernière tasse de café 10 heures avant de vous mettre au foin."
4. Tog: Changer de couette selon les saisons est une excellente façon de vous aider à dormir. L'équipe conseille qu'un 4,5 tog est préférable pour les nuits plus chaudes, 10,5 pour les saisons intermédiaires et 13,5 pour hiver.
5. La technologie: Dans notre monde toujours numérique, il est si important de s'éloigner un peu de l'écran, surtout avant de se coucher. Il est conseillé de ne pas utiliser votre téléphone dans les 90 minutes précédant le coucher. En train de lire, méditer ou dessiner sont des alternatives relaxantes qui peuvent vous aider à dormir sur vos deux oreilles.
6. Merci: "Éteignez la lumière, dites bonne nuit et n'oubliez pas de dire merci pour quelque chose dont vous êtes reconnaissant aujourd'hui. Bien que cela puisse sembler ringard, la science montre que le fait d'exprimer sa gratitude pour les choses grandes et petites nous satisfait et nous aide à nous reposer", suggère l'équipe. En savoir plus sur des moyens pratiques de pratiquer la gratitude au quotidien.
Et si cette règle ne vous aide pas, essayez également de les inclure dans votre routine :
7. Evitez l'alcool : On a longtemps cru qu'un bonnet de nuit pouvait vous aider à vous endormir, mais ce n'est pas vrai et, en fait, l'alcool peut nuire à votre rythme de sommeil. Vous aurez peut-être l'impression de vous endormir plus facilement, mais la qualité du sommeil pourrait être compromise.
8. Méditer: La méditation est un excellent moyen de ralentir et de calmer l'esprit avant d'essayer de vous endormir. Si vous n'avez pas votre propre pratique de méditation, il existe un certain nombre d'applications étonnantes pour vous guider dans un état de relaxation. Essayer Calmer, Bouddhifier ou Espace de tête. Dans sa forme la plus simple, allongez-vous simplement dans votre lit et concentrez-vous sur chaque partie de votre corps, des orteils au sommet de votre tête, en absorbant les sensations, les températures et les sentiments. Ou vous pouvez faire la même chose en vous concentrant sur chaque sens un à la fois: que pouvez-vous sentir, entendre, ressentir, etc.
9. Essayez la visualisation : Semblable à la méditation, la visualisation consiste à transporter votre esprit dans un endroit calme et à vous préparer au sommeil - presque comme si vous vous emmeniez dans un monde de rêve. Choisissez un endroit où vous vous sentez complètement détendu, inspiré et émerveillé et imaginez chaque aspect de celui-ci. Transportez-vous-y mentalement. Il peut s'agir d'une belle plage, d'une forêt ensoleillée ou de la maison de votre enfance.
10. Exercer: L'exercice physique stimule la production de sérotonine (l'hormone du bonheur) dans le cerveau et diminue les niveaux de cortisol (l'hormone du stress). Cela peut vous aider à dormir plus longtemps et plus profondément. Il vous aide également à vous sentir prêt pour le lit et moins agité lorsque le corps est fatigué après un mouvement. Certaines études montrent qu'il est préférable de faire de l'exercice tôt le matin pour bien dormir.
11. Utilisez une technique de respiration: Il existe de nombreuses techniques de respiration à essayer et, comme pour la méditation, il existe des applications qui peuvent vous aider à en trouver une qui fonctionne pour vous. Une technique populaire est la respiration 4-7-8. Il a été lancé par le Dr Andrew Weill de l'Arizona qui décrit la méthode inspirée du yoga comme "tout à fait simple, ne prend presque pas de temps, ne nécessite aucun équipement et peut être pratiquée n'importe où". Voici comment faire.
12. Utilisez une lampe SAD les matins d'hiver: Si vous avez du mal à vous réveiller les matins d'hiver lorsqu'il y a un manque de lumière naturelle pour contrôler vos rythmes circadiens, essayez d'utiliser un Lampe SAD. Se sentir plus éveillé et reposé le matin aidera votre corps à se sentir à nouveau prêt à dormir plus tard.
13. Étirez-vous avant de vous coucher : Étirer vos muscles avant de vous coucher peut aider votre corps à se détendre, à relâcher la tension accumulée tout au long la journée et réduisez vos risques de ressentir des courbatures pendant la nuit ou les suivantes Matin. Voici 9 étirements simples que vous devriez faire tous les jours si vous travaillez à domicile.
14. Ne regarde pas l'horloge: Si vous avez du mal à vous endormir, essayez d'éviter de regarder l'horloge pour voir l'heure qu'il est. Cela ne fera qu'augmenter l'anxiété et la pression pour s'endormir.
15. Évitez les siestes dans la journée: Faire une sieste pendant la journée peut réduire la fatigue nocturne. Une étude de 1996 a révélé que les adultes qui faisaient fréquemment la sieste pendant la journée avaient un sommeil de moindre qualité la nuit. Ils étaient également plus susceptibles d'être en surpoids et de ressentir davantage de symptômes dépressifs.
16. Aromathérapie: Il existe un certain nombre d'odeurs liées à la relaxation et au sommeil, notamment la lavande, la rose de Damas, la menthe poivrée et l'orange. Essayez un diffuseur d'huile électronique, un spray pour oreiller ou une lotion pour le corps. Si vous préférez les bougies, assurez-vous qu'elles sont fabriquées à partir d'ingrédients naturels.
17. Vérifiez votre position : Un matelas offrant un bon soutien et une bonne literie peuvent faire une énorme différence dans la qualité de notre sommeil. Il est important que votre dos et votre cou soient soutenus et sans pression. Faites des recherches sur la meilleure literie en fonction de votre forme et de votre morphologie.
18. Évitez de déclencher la conversation: Dans un effort pour garder l'esprit calme, lent et détendu avant de s'endormir, essayez d'éviter de commencer une conversation trop stimulante. Devenir animé, inquiet ou excité peut déclencher des pensées qui pourraient perturber votre sommeil.
19. Gérer les soucis avant de se coucher : Essayez de faire une liste de toutes les choses qui vous passent par la tête avant d'aller au lit, ou une liste des choses que vous devez faire le lendemain. Le fait de les écrire physiquement peut aider à les retirer de votre tête avant de dormir. Vous pouvez également dresser une liste de trois à cinq choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant ce jour-là, afin de promouvoir un schéma de pensée positif.
20. Tenez un journal du sommeil: Tenir un journal de sommeil peut vous aider à identifier ce qui pourrait déclencher une mauvaise nuit de sommeil. Après un sommeil perturbé, notez ce qui s'est passé avant de vous coucher, ce que vous avez mangé et ce que vous avez ressenti ce jour-là. De même, après une bonne nuit de sommeil, reconnaissez ce que vous pensez avoir pu y contribuer.
Ce sont les articles les plus vendus de John Lewis pour une nuit de sommeil parfaite
« Notre linge de lit haut de gamme a augmenté de 11 % sur l'année »
ACHETEZ MAINTENANT: À partir de 45 £
La literie est fabriquée à partir de coton pur à 100 % et a été brossée des deux côtés pour créer une sensation somptueusement douce. Fabriqué à partir de tous les matériaux naturels, il offre également une respirabilité améliorée.
« Les ventes de taies d'oreiller en soie ont augmenté de 13 % »
ACHETEZ MAINTENANT: 40 £
Délicieusement lisse et naturellement respirante, la parure de lit en soie est réputée pour ses bienfaits pour la peau et les cheveux. Ce se sent luxueux et est apaisant au toucher.
« Les ventes de vêtements de nuit ont augmenté de 7 % »
ACHETEZ MAINTENANT
Certains des vêtements de nuit les plus populaires et les mieux notés incluent le Peignoir en éponge de luxe John Lewis & Partners (£ 59), qui a reçu des critiques élogieuses des clients pour être immensément "doux" et "confortable". le Bas de pyjama en coton Joules Snooze Dog Print (29,95 €) est extrêmement populaire et loué pour sa grande qualité. Tandis que le Ensemble de pyjama en coton Hush Flower (£ 55), est apprécié pour son motif saisissant et son sac de voyage à cordon assorti.
"Nos oreillers en laine Devon ont augmenté de 42 %"
MAGASINER LES OREILLERS
Les propriétés naturelles uniques de la laine résistent aux acariens, ce qui rend ces oreillers adaptés aux personnes allergiques et une excellente alternative au polyester et aux autres fibres synthétiques.
"Le duvet de canard dans les couettes est le plus populaire, en hausse de 14 %"
ACHETEZ MAINTENANT: À partir de 130 £
Le duvet a une structure naturellement aérée et ouverte qui emprisonne la chaleur, il offre donc une excellente isolation tout en étant beaucoup plus léger que les plumes, ce qui signifie que vous vous sentirez parfaitement au chaud sans être alourdi.
Sa housse 100% coton offre une sensation douce et naturellement respirante pour vous garder au frais et à l'aise tout au long de la nuit. Cette couette toutes saisons particulière comprend deux couettes avec des togs différents, qui peuvent être assemblées ou démontées pour fournir le niveau de chaleur parfait tout au long de l'année.
"Les produits de sommeil Neom Organics sont en hausse de 264%"
ACHETER MAINTENANT: 20 £
"Les acheteurs se tournent également de plus en plus vers la technologie pour passer une nuit de sommeil parfaite, achetant lumières induisant le sommeil, montres intelligentes et même des trackers de sommeil qui vont sous le matelas pour fournir des données sur les schémas et la qualité de nos yeux fermés », révèle John Lewis. "La vente de sprays, crèmes et bougies d'aromathérapie sont également en hausse."
"Les clients à la recherche d'un surmatelas de luxe se sont emparés de notre surmatelas d'oie hongrois, avec des ventes en hausse de 292 %"
ACHETEZ MAINTENANT: À partir de 200 £
Doux, chaud et naturellement respirant, ce surmatelas en duvet d'oie hongrois est extrêmement confortable. Il a une couche supérieure remplie de duvet pour se nicher et une couche inférieure remplie de plumes pour le soutien.
La collection de matelas la plus chère
ACHETER MAINTENANT
Si vous avez vraiment de l'argent à dépenser, le matelas John Lewis Ultimate Collection Cashmere Pocket Spring Zip Link coûte entre 14 000 £ et 18 000 £. John Lewis en a vendu six au cours de la dernière année.
Le lien zip offre la flexibilité d'avoir un grand matelas ou deux matelas indépendants selon vos besoins. Et comme chaque matelas est fabriqué individuellement, vous éliminerez tout rouleau ensemble. Les matelas de ces collections sont hypoallergéniques et abritent des ressorts innovants à haute densité qui cartographient efficacement les contours de votre corps pendant que vous sommeil. Avec une face chaude en laine pour l'hiver et une face fraîche en coton pour l'été, le matelas comprend également une richesse de garnitures naturelles, y compris le pashmina, le matériau le plus fin et le plus luxueux utilisé dans l'ensemble collection.
"Notre sommier rembourré Grace est un best-seller, en hausse de 1288%"
ACHETEZ MAINTENANT: À partir de 175 £
Épuré, simple et doté d'un tissu polyvalent au toucher lin, ce tête de lit dispose d'un détail à trois boutons avec des pieds de couleur cendre pour une sensation confortable et sophistiquée. Les lattes à ressorts du lit offrent un soutien supplémentaire.
Et le cadre de lit le plus cher...
ACHETER MAINTENANT
Un autre achat coûteux est le cadre de lit en fer forgé et en laiton de George Sprung pour 3 664 £ (taille king). C'est le cadre de lit le plus cher de John Lewis.
Bénéficiant d'un style d'époque intemporel, le cadre de lit est conçu à partir de fer et de laiton authentique avec des caractéristiques distinguées, notamment des barres en laiton massif sur les panneaux de tête et de queue. Il est également conçu avec une base à ressorts rembourrée pour vous soutenir, vous et votre matelas, tout au long de la nuit.
Que faire quand vous ne pouvez pas dormir
Être allongé dans son lit en voulant s'endormir peut être frustrant et contre-productif. Le stress de ne pas pouvoir dormir rendra votre sommeil plus difficile. Les experts de la Fondation nationale du sommeil recommandez de vous rendre dans une autre pièce si vous ne pouvez pas dormir pour lire ou faire quelque chose pour vous détendre et vous distraire du sujet du sommeil – essentiellement en réinitialisant votre cerveau.
"Si vous vous couchez et que vous n'arrivez pas à vous endormir au bout de 20 minutes, levez-vous, allez dans une autre partie de votre maison, et faites quelque chose d'apaisant, comme lire ou écouter de la musique douce », déclare le National Sleep Fondation.
« Rester éveillé trop longtemps au lit peut créer une connexion mentale malsaine entre votre environnement de sommeil et votre éveil. Au lieu de cela, vous voulez que votre lit évoque des pensées et des sentiments propices au sommeil."
Allez dans une autre pièce et buvez un lait chaud, lisez un chapitre de votre livre ou faites une courte méditation. Ensuite, retournez dans votre lit et essayez de ne pas penser au sommeil – laissez-le simplement venir.
Dan Steel / 500pxGetty Images
Pourquoi je ne peux pas dormir la nuit?
Il existe un certain nombre de raisons pour lesquelles une personne peut avoir du mal à dormir ou souffrir d'insomnie et elles se répartissent en trois catégories :
Santé mentale: Mauvaise santé mentale, anxiété, inquiétude et stress
Santé physique: Douleur, blessure, alimentation ou maladie qui affecte le sommeil
Environnement & circonstance: Température, bruit, confort, routine irrégulière et intrusion technologique
le Liste NHS les causes les plus fréquentes d'insomnie comme:
- stress, anxiété ou dépression
- bruit
- une pièce trop chaude ou trop froide
- lits inconfortables
- alcool, caféine ou nicotine
- drogues récréatives comme la cocaïne ou l'ecstasy
- décalage horaire
- travail posté
Pourquoi suis-je tout le temps fatigué ?
Tout le monde peut se sentir fatigué à certains moments de la semaine et les raisons sont souvent assez évidentes, notamment les nuits tardives, les départs matinaux, les troubles du sommeil ou le stress. Mais certaines personnes se sentent fatiguées tout le temps malgré un bon sommeil. En réalité, le NHS explique que se sentir fatigué tout le temps est si commun qu'il a son propre acronyme - TATT.
Bien qu'ils soient courants, la fatigue et l'épuisement permanents ne sont pas normaux et peuvent nuire à la santé mentale et physique.
Si vous souffrez de TATT, le NHS vous conseille de parler à votre médecin généraliste pour déterminer la cause du problème. Ils énumèrent les points que vous devez considérer avant votre rendez-vous afin que vous soyez bien préparé pour répondre aux questions du médecin généraliste. Penser à:
- parties de votre vie, comme le travail et la famille, qui pourraient être particulièrement fatigantes
- tout événement ayant pu déclencher votre fatigue, comme un deuil ou une rupture amoureuse
- comment votre style de vie peut vous fatiguer
Vous aimez cet article? Abonnez-vous à notre lettre d'information pour recevoir plus d'articles comme celui-ci directement dans votre boîte de réception.
S'INSCRIRE
Les 21 meilleurs produits pour vous aider à dormir
Blaireau Baume Sommeil
ACHETER MAINTENANT
Frottez ce baume apaisant parfumé à la lavande et à la bergamote certifié biologique sur vos tempes, votre visage, votre cou ou vos points de pulsation au coucher et préparez-vous à vous endormir.
Taie d'oreiller en Soie Jasmin
ACHETER MAINTENANT
Idéale pour soulager les démangeaisons cutanées telles que la rosacée et l'eczéma, il a été prouvé que la soie empêche votre visage et vos cheveux de sécher dehors et vous garder au frais, alors changez vos taies d'oreiller en coton pour cette luxueuse taie d'oreiller en soie 100% 19 Momme et préparez-vous à dormir comme un bébé.
Thé de vache endormie
ACHETER MAINTENANT
Une concoction de rêve de camomille apaisante, de citron apaisant et de marjolaine conçue pour vous aider à en attraper zeds, allumez la bouilloire et préparez-vous un petit sommeil réparateur avec cette édition limitée Cowshed sleepy thé.
Machine à bruit blanc Sound Oasis
ACHETER MAINTENANT
Si vous avez le sommeil léger et que vous avez du mal à vous endormir, utilisez la puissance du son blanc pour détendre votre cerveau et vous aider à vous endormir! Idéal pour les adultes comme pour les bébés, grâce à 10 sons différents ce gadget transformera votre qualité de sommeil.
Baume thérapeutique Sleep Well parfumé
ACHETER MAINTENANT
Un mélange floral apaisant de lavande, camomille, palmarosa, bois de hô, bois de rose et géranium avec des notes orientales d'ylang Ylang, clou de girofle et patchouli, ce joli baume est conçu pour apaiser votre esprit et détendre votre corps, afin que vous puissiez en profiter fermer les yeux.
Écouteurs BOSE masquant le nez
ACHETER MAINTENANT
Le nec plus ultra en matière de technologie de sommeil de pointe, les Bose® Sleepbuds™ émettent des sons apaisants pour bloquer les bruits nocturnes et vous aider à vous endormir (et à rester) endormi. Ils ont été spécialement conçus pour rester en place toute la nuit, vous permettant un sommeil réparateur.
Vaporisateur d'oreiller en plumes et duvet
ACHETER MAINTENANT
La recherche montre que la lavande augmente le type d'ondes cérébrales associées à la relaxation. Vaporisez cette douce infusion d'huiles essentielles de lavande et de camomille sur votre oreiller la nuit pour réduire l'anxiété et favoriser un sommeil réparateur.
Bouchons d'oreilles Pluggerz Sleep
ACHETER MAINTENANT
Grâce à un filtre conçu pour éliminer les bruits de fond sans obstruer complètement votre oreille (pour que vous puissiez toujours entendre les sonne comme votre réveil ou vos enfants) ces bouchons d'oreille sont fabriqués en silicone hypoallergénique durable et flexible qui conserve son façonner.
Snoreeze soulagement du ronflement
ACHETER MAINTENANT
Votre partenaire ronfle-t-il comme un tracteur? L'appareil buccal Snoreeze est un protège-dents à bouillir et à mordre conçu pour bloquer les ronflements bruyants. Cela fonctionne en maintenant doucement la mâchoire en position pour ouvrir les voies respiratoires et permettre une respiration facile (et une bonne nuit).
Matelas en mousse viscoélastique Casper
ACHETER MAINTENANT
Un matelas peut sembler un gros investissement, mais il en vaut la peine pour une bonne nuit de sommeil! Grâce à la mousse à mémoire de forme qui soulage la pression et à une couche supérieure élastique et respirante, le matelas Caspar vous laissera une sensation de soutien et d'apesanteur, parfait pour un sommeil de rêve.
Dispositif nasal anti-ronflement MUTE
ACHETER MAINTENANT
Un autre pour le ronfleur de votre vie, ce dilatateur nasal est un stent en polymère souple et pliable qui augmente le volume de air passant par le nez pendant le sommeil, atténuant la congestion - pour aider à arrêter le ronflement et vous permettre de dormir comme un bébé.
Couverture lestée
ACHETER MAINTENANT
Si vous avez du mal à vous endormir, cette couverture sensorielle lestée est faite pour vous! Cela ressemble à un gros câlin chaleureux qui a été conçu pour calmer votre corps, augmenter votre production naturelle de sérotonine et de mélatonine et réduire le stress et l'anxiété. Bonheur...
Puressentiel Repos & Détente Air spray
ACHETER MAINTENANT
Emballé avec 12 huiles essentielles pour favoriser un sommeil réparateur, ce spray aérien 100% naturel aux propriétés apaisantes, relaxantes et réconfortantes favorise la relaxation naturelle, afin que vous puissiez vous concentrer sur une bonne nuit de sommeil.
Bouchons d'oreille Mack's Slim Fit
ACHETER MAINTENANT
Parfaits pour le dormeur agité, ces bouchons d'oreille ajustés ont été moulés avec une très basse pression, écorchés et mousse effilée pour plus de confort et une meilleure hygiène, vous permettant de vous concentrer sur l'obtention de certains indispensables fermer les yeux.
Spray d'oreiller sommeil profond
ACHETER MAINTENANT
Ce vaporisateur d'oreiller à action rapide aide à réduire l'anxiété associée au sommeil et aide à fermer les yeux au coucher, vous permettant de vous endormir plus rapidement et de vous réveiller reposé. Vaporisez-le simplement sur votre oreiller et préparez-vous à vous endormir.
Lumière de réveil Lumie Bodyclock
ACHETER MAINTENANT
Grand papa des gadgets pour dormir, le réveil Lumie Bodyclock vous réveille avec un son naturel, éclaircissant progressivement la lumière semblable au lever du soleil, vous aidant à vous sentir rafraîchi, alerte et plein d'énergie toute la journée. Qu'est-ce qu'il n'y a pas à aimer?
Tisserand Mieux Dormir
ACHETER MAINTENANT
Un délicieux mélange d'huiles essentielles d'orange, de petit grain et de coriandre, utilise le pouvoir de aromathérapie et roulez ce rituel de sommeil en trois étapes sur vos points de pouls à l'heure du coucher pour un moment de bonheur kip de la nuit.
Oreiller Simba Hybrid® avec OUTLAST®
ACHETER MAINTENANT
C'est un fait peu connu que la température joue un rôle essentiel dans la qualité du sommeil. L'oreiller hybride Simba est doté de la technologie Outlast pour réguler la température de votre corps en absorbant et en libérant de la chaleur, en maintenant votre oreiller à la température idéale toute la nuit.
RESCUE Nuit Fondants Liquides 28 gélules
ACHETER MAINTENANT
Si vous êtes aux prises avec un esprit de singe et que vous avez du mal à vous endormir, placez simplement Liquid Melt sur votre langue la nuit. La combinaison unique d'essences RESCUE et d'Essence florale originale de Bach favorisera un esprit détendu et un sommeil réparateur.
Écouteurs sans fil SleepPhones
ACHETER MAINTENANT
Si vous êtes un dormeur agité mais que les bouchons d'oreille ne fonctionnent pas pour vous, cela bloque le bruit en jouant votre favori. des airs ou des sons de méditation apaisants et des rythmes propices au sommeil, vous permettant de vous endormir naturellement sommeil.
Cadran des sons apaisants Lifemax
ACHETER MAINTENANT
Si vous souffrez d'acouphènes ou si vous vivez dans un quartier bruyant, cette machine intelligente à bruit blanc a été conçu pour vous aider à vous détendre et à vous détendre, grâce aux sons apaisants de la nature pour soulager le stress et la facilité insomnie.
Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d'informations à ce sujet et sur un contenu similaire sur piano.io.