Les haricots, les pois, les lentilles, les arachides et les pois chiches sont d'excellentes sources de fibres et protéine d'origine végétale pour stabiliser la glycémie et éviter les fringales. Ils aident également à nourrir un microbiome sain.
«Un microbiome intestinal sain est connu pour aider à réguler l'inflammation, à réduire les lipides sanguins (cholestérol) et réglementer fonction immunitaire», Explique Suzanne Dixon, RD, diététiste au Centre du mésothéliome à Asbestos.com. Elle recommande d'inclure au moins cinq portions de légumineuses dans votre alimentation par semaine.
Tandis que des œufs ont une teneur élevée en cholestérol, la recherche montre que cela n'affecte pas votre cholestérol sanguin global de la même manière que les graisses saturées. En fait, un méta-analyse publié dans le Journal de l'American College of Nutrition, ont constaté que les personnes ayant une consommation élevée d'œufs (environ sept par semaine) avaient un risque d'accident vasculaire cérébral réduit de 12% par rapport à celles qui avaient une faible consommation d'œufs (moins de deux par semaine).
Les légumes verts à feuilles, comme les épinards, le chou frisé et la bette à carde, regorgent de folate, ce qui est vital pour la croissance des cellules et la formation des globules rouges. Ils soutiennent également les carotènes (pigments qui agissent comme des antioxydants) qui aident à maintenir une vision, des os, des dents et des dents sains peau.
«Le folate provenant de sources alimentaires naturelles aide à protéger les fonctions cérébrales à mesure que nous vieillissons», dit Dixon. D'autre part, «les carotènes apportent un regain d'antioxydants, qui protègent contre la dégradation de l'ADN ou la dégradation des cellules», ajoute-t-elle. «Ces dommages peuvent s'accumuler au fil du temps, contribuant au cancer et aux maladies cardiaques.»
Assurez-vous simplement de vous en tenir à des aliments entiers pour faire le plein d'acide folique, au lieu de suppléments. La prise de suppléments d'acide folique peut augmenter votre risque de certains cancers, notamment cancer du colon, Dit Dixon.
Les légumes crucifères, tels que le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles et les radis, soutiennent les processus naturels de désintoxication du corps. «Nous avons des enzymes de« désintoxication », ou des systèmes chimiques, dans nos cellules (en particulier dans le foie), et l'activité de ces enzymes sont renforcées par la présence de substances spécifiques que l'on ne trouve que dans les légumes crucifères, »Dixon dit.
Les légumes crucifères sont particulièrement bénéfiques pour les femmes, car ils aident à maintenir les niveaux d'œstrogènes en bonne santé et à contrer les cancers liés aux hormones tels que Sein, ovaire, endomètre (utérin). Dixon suggère d'introduire au moins cinq portions de légumes crucifères dans vos repas chaque semaine.
L’huile d’olive extra vierge (EVOO) est un aliment de base culinaire pour plus de raisons qu’elle n’est simplement délicieuse. Il a été prouvé qu'il aide à réduire l'inflammation, baisse de la pression artérielle, et améliorer la sensibilité à l'insuline, dit Dixon.
«L'huile d'olive extra vierge a un excellent dossier de recherche démontrant des avantages pour le système cardiovasculaire, ce qui est particulièrement important à noter ces jours-ci, étant donné que cardiopathie est le tueur numéro un aux États-Unis », déclare Dixon.
Faire un vinaigrette maison avec EVOO, versez-en un peu sur les légumes avant de les faire rôtir pour les rendre agréables et croustillants, et remplacez-les par du beurre dans les recettes pour réduire les graisses saturées.
Faites du poisson gras, comme le saumon sauvage, le hareng, le maquereau et les sardines, une partie de votre alimentation hebdomadaire. «Des centaines d'études soutiennent l'utilisation de petits poissons gras pour la santé du cerveau, car ils contiennent des acides gras oméga-3 et du DHA (acide docosahexaénoïque), qui nourrit le cerveau et prévient la perte de Mémoire et dépression», Déclare Susan Schenck, LAc, MOTM, auteur de Le facteur de la nourriture vivante.
Okinawans sont connus pour vivre longtemps et en bonne santé et ont l'une des plus grandes populations de centenaires (personnes qui vivent jusqu'à 100 ans) au monde. Un secret de leur longévité? Patates douces, qui sont chargés avec vitamine A, potassiumet fibre.
«Les Okinawans mangent moins de riz et plus de patates douces que les Japonais typiques, et cette différence essentielle dans les régimes de ces deux groupes jouerait un rôle dans les raisons pour lesquelles les Okinawans survivent même aux autres Japonais », déclare Dixon.
Dixon recommande de manger au moins trois à cinq portions par semaine, idéalement à la place d'autres féculents comme le riz, le pain et les céréales froides.
Une alimentation riche en aliments fermentés fournit de bonnes bactéries pour maintenir un intestin sain. Ceci est particulièrement important à mesure que nous vieillissons, lorsque notre microbiome a tendance à perdre sa diversité et sa variété de bactéries.
«Un microbiome plus diversifié est associé à des effets anti-obésité et semble protéger contre l'infection et les maladies auto-immunes, c'est l'un des mécanismes censés contribuer à la détérioration de la santé avec l'âge », déclare Dixon.
Faites le plein de kéfir, choucroute, kimchi, kombucha, et autre aliments probiotiques pour garder votre digestion sous contrôle. Idéalement, vous voulez avoir au moins une portion d'aliments fermentés par jour.
Les oignons, l'ail, la ciboulette, les poireaux et les échalotes font plus que simplement donner un coup de fouet à vos plats. Ces plantes à fleurs contiennent un composé appelé organosulfure, qui facilite le processus de désintoxication du corps. Une étudier publié dans le Journal américain de la nutrition clinique, suggère qu'un régime avec des oignons et de l'ail peut aider à réduire votre risque de maladie. Ajoutez de l'ail et des oignons émincés à vos sautés, salades et soupes pour profiter de leurs bienfaits contre les maladies.
Bonne nouvelle: vous n'êtes pas obligé de quitter votre café habitude. Boire une tasse de café avec modération est en fait bon pour la santé. En fait, de nombreuses recherches ont lié la consommation de café à une diminution du risque de cancer, maladie cardiovasculaire, démence, maladie du foie et même Diabète. Dixon recommande d'ajouter un peu de lait ou de crème et pas plus d'une cuillère à café de sucre à votre infusion quotidienne.
Le thé de toutes sortes - vert, noir, blanc - a longtemps été salué pour son bienfaits pour la santé, grâce à ses composés antioxydants et anti-inflammatoires.
«La consommation de thé noir a été associée à une amélioration densité osseuse chez les femmes plus âgées dans de nombreuses études, et il a été démontré que le thé vert réduit le risque de cancer du sein et d'autres cancers », explique Dixon. La meilleure façon d'évaluer les bienfaits pour la santé de boire du thé sans en faire trop avec la caféine est de ne pas en consommer plus de deux à trois tasses par jour.
Il y a une bonne raison pour laquelle le yogourt grec fait un petit-déjeuner sain. Il est riche en protéines et pauvre en glucides et en sucre. En fait, un contenant de 170 grammes de yogourt grec sans gras contient 17 grammes de protéines, soit près de 40 pour cent de l'apport quotidien recommandé pour les femmes et environ 30 pour cent pour les hommes. Deborah Malkoff-Cohen, RD, fondatrice et propriétaire de Nutrition des enfants de la ville recommande d'accompagner le yogourt grec avec du granola et des baies fraîches au petit-déjeuner. Vous pouvez également l'échanger contre de la mayonnaise dans des trempettes crémeuses et de la crème sure dans de la purée de pommes de terre, des soupes ou des sauces.
Graines de chia peut être minuscule, mais leurs avantages sont très puissants. Il contient plus de protéines - un énorme 15 grammes par portion d'une once - que toute autre graine. De plus, il est riche en acides gras oméga-3 sains pour le cœur, qui aident également à soutenir la santé du cerveau, à réduire gros ventreet améliorez la santé de la peau. Comme ils sont fondamentalement sans saveur, ils sont très faciles à ajouter à n'importe quel plat, que ce soit smoothies, jus ou yaourts.
Les fruits de couleur foncée, tels que les prunes et les pruneaux, regorgent de puissants antioxydants qui agissent pour lutter contre les dommages causés par les radicaux libres dans le corps.
«Les radicaux libres présents dans l'environnement peuvent endommager nos cellules, altérer leur apparence ou leur fonction, et peuvent même conduire au cancer», prévient Roger E. Adams, PhD, entraîneur personnel et propriétaire de eatrightfitness. «L'effet protecteur des antioxydants peut empêcher les cellules du corps de se dégrader aussi rapidement et de succomber au effets néfastes du vieillissement. » Hachez des prunes et des pruneaux et mélangez-les dans une salade ou un smoothie pour un soupçon de naturel douceur.
Ce fruit vert crémeux regorge de vitamines et de minéraux, dont vitamines C, K, B, E et UNE, ainsi que des fibres et des graisses saines. Il contient également une grande quantité de potassium- même plus qu'une banane. «Le potassium contribue à abaisser la tension artérielle en équilibrant les effets négatifs du sel dans l'alimentation; plus vous mangez de potassium, plus sodium vous perdez par l'urine », dit Malkoff-Cohen.
Les framboises, les fraises, les mûres et les myrtilles contiennent des antioxydants appelés polyphénols, qui diminuent l'inflammation dans tout le corps. Dixon recommande de viser trois à cinq portions de baies chaque semaine. «Frozen est aussi bon que frais et plus économique pour de nombreuses personnes», dit-elle.
Classé comme un écrou, graines de chanvre sont riches en nutriments, en particulier en graisses saines que notre corps est incapable de métaboliser en interne.
«Les cœurs de chanvre nous fournissent en deux acides gras essentiels: l'acide linoléique (oméga-6) et l'acide alpha-linolénique (oméga-3)», explique Malkoff-Cohen. «Vingt-cinq pour cent de leurs calories proviennent de protéines (à titre de comparaison, les graines de chia et de lin ne contiennent que 16 à 18 pour cent de protéines). Vous pouvez les garnir de flocons d'avoine, de parfaits au yogourt et même de salades.
Amateurs de chocolat, réjouissez-vous! Chocolat noir fabriqué à partir de 70 pour cent ou plus de cacao est naturellement plus faible en sucre que le chocolat au lait. Le chocolat noir est également une bonne source de magnésium, qui soutient un système immunitaire sain, et le fer.
Consommé avec modération (environ une à deux cuillères à soupe par jour), huile de noix de coco peut être bon pour votre cœur. Les graisses saturées dans l'huile de noix de coco sont différentes de celles des sources animales et se sont avérées avoir des avantages pour la santé. L'huile de coco est également une excellente source de vitamine E, c'est donc un excellent hydratant naturel.
Il a été démontré que cette épice dorée offre une myriade d'avantages pour la santé, notamment la prévention des maladies cardiaques, de la maladie d'Alzheimer et du cancer, ainsi que la prévention de la dépression et de l'arthrite. Curcumine - l'ingrédient actif de Safran des Indes- c'est ce qui donne à cette super-épice ses pouvoirs anti-inflammatoires. Ajoutez du curcuma à tout, des œufs et du riz aux soupes et smoothies pour un coup de pouce nutritionnel supplémentaire.
En ce qui concerne les grains entiers, ils ne sont pas beaucoup plus sains que L'avoine, qui ont été associés à une baisse de la glycémie et du cholestérol. «Si nous pouvons empêcher ces pics de glycémie à long terme, c’est beaucoup mieux pour notre cœur», déclare Largeman-Roth. «Un bol de flocons d'avoine tous les jours est un excellent moyen d'obtenir cet avantage, mais j'aime aussi ajouter de l'avoine aux muffins et aux crêpes.»
Les champignons sont une merveilleuse source de nutriments, en particulier Vitamine D, qui aident à maintenir des os sains. Manger des champignons peut également aider garde ton esprit vif. Que vous les mangiez crus ou cuits, vous obtenez une bonne dose d’avantages anti-âge avec les champignons.