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Vous pouvez faire beaucoup plus avec la citrouille que la servir comme Dessert de Thanksgiving ou sculpter pour Halloween! Si vous avez négligé ce superaliment, le moment est venu d'ajouter la citrouille à votre alimentation (saviez-vous la citrouille est un fruit?). Pour commencer, il contient des antioxydants qui soutiennent la fonction immunitaire, une bonne vision et la santé cardiaque. Il peut même protéger contre le cancer. «La citrouille a beaucoup de pouvoir nutritionnel», déclare Amy Kimberlain, RDN, porte-parole du Académie de nutrition et diététique. "Il est également incroyablement polyvalent et peut être ajouté à de nombreux plats différents."
Voici comment tirer le meilleur parti de ses bienfaits pour la santé:
La citrouille contient beaucoup de nutriments bons pour la santé.
«C'est un aliment incroyablement nutritif qui vous fournit des niveaux élevés de vitamines et de minéraux tels que les vitamines A, C et E», déclare Kimberlain. «L'ajout de citrouille à votre alimentation vous procure des avantages nutritionnels sans gras, 2 grammes de protéines et 3 grammes de fibres. Et une tasse de citrouille cuite ne contient que 49 calories. »
La citrouille soutient la santé immunitaire.
La citrouille fournit 245 pour cent de votre apport quotidien recommandé de vitamine A, qui aide votre corps à combattre les infections, dit Kimberlain. Il comprend également 19% de vos besoins quotidiens en vitamine C, qui aide les cellules immunitaires à fonctionner plus efficacement et les plaies guérissent plus rapidement.
La citrouille est bonne pour votre vision.
La citrouille contient également des niveaux élevés de bêta-carotène, ce qui donne à cette courge d'hiver sa belle couleur orange vif. Dans un National Eye Institute essai clinique, des doses élevées de vitamines C, E et de bêta-carotène ont réduit le risque de progression de la dégénérescence maculaire liée à l'âge. Bien qu'ils n'aient pas étudié spécifiquement la citrouille, la citrouille contient tous ces nutriments, il est donc logique de l'ajouter à votre alimentation, dit Kimberlain.
La citrouille est saine pour le cœur.
La citrouille a des niveaux élevés de potassium. Une étude ont montré qu'une réduction du sodium et une augmentation du potassium contribuaient à abaisser la tension artérielle et potentiellement réduire le risque d'AVC. En outre, les antioxydants de la citrouille tels que la vitamine C, E et la lutéine peuvent réduire l'inflammation liée aux maladies cardiaques.
La citrouille peut protéger contre le cancer.
Préliminaire recherche montre que des antioxydants tels que le bêtacarotène trouvés à des niveaux élevés dans la citrouille peuvent protéger contre certains types de cancer tels que le cancer du poumon ou de la prostate. Une étude ont également montré les effets protecteurs des caroténoïdes tels que le bêta-carotène contre le cancer du côlon.
Comment ajouter de la citrouille à n'importe quel repas
Nous ne parlons pas d'un latte aux épices à la citrouille. C'est très bien de se livrer à un morceau de tarte à la citrouille ou gâteau occasionnellement parce que tous les aliments s'intègrent dans un mode de vie sain, dit Kimberlain. Mais vous n’avez pas besoin de conserver la citrouille pour le dessert! Incorporer la citrouille dans les repas avec ces recettes de citrouille saines:
- Ajouter des morceaux de citrouille fraîche rôtis à le Chili
- Mélanger avec des céréales telles que Risotto et quinoa ou mélanger les morceaux rôtis sur les pâtes
- Incorporer la purée de citrouille dans votre gruau ou votre yogourt grec avec de la cannelle et de la muscade
- À combiner avec des haricots noirs pour une touche sur les tacos
- Remplacez votre pâte à crêpes par d'autres graisses dans un rapport de 1: 1
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La citrouille en conserve ou fraîche est-elle meilleure?
Ce n’est pas vraiment grave! Utilisez ce qui est plus facile pour vous. «Garder une canette dans le garde-manger permet de la mélanger facilement dans la vaisselle sans avoir à planifier à l'avance», dit Kimberlain. "Assurez-vous d’acheter de la« citrouille »en conserve et non du« mélange pour tarte à la citrouille », qui contient des sucres ajoutés et est destinée à la cuisson." Si vous vous sentez ambitieux, les citrouilles ne sont pas si difficiles à cultiver dans votre jardin.
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Comment rôtir une citrouille?
Si vous souhaitez utiliser de la citrouille fraîche, c'est très facile à rôtir! Recherchez les citrouilles à sucre, qui sont plus petites et plus sucrées que la sculpture de citrouilles. Lavez, puis coupez en deux ou en grosses lanières et retirez la pulpe (conservez les graines pour les rôtir séparément!) Placer les morceaux dans une poêle à rouler en gelée, arroser d'huile de votre choix et rôtir à 400 degrés pendant 20 à 25 minutes. Lorsque vous pouvez insérer facilement une fourchette, c'est fait. Laisser refroidir, puis retirer la citrouille molle avec une cuillère. La citrouille se congèle également bien.
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Comment torréfier les graines de citrouille?
le graines de citrouille, qui contiennent également des antioxydants, sont tout aussi délicieux! Rincez bien, étalez sur une plaque de gelée, arrosez d'huile d'olive et cuire au four à 325 degrés pendant environ 30 minutes. Garnir d'assaisonnements de votre choix, comme de la poudre d'ail ou du poivre de Cayenne. Ou faites-les revenir dans une poêle à feu doux jusqu'à ce qu'ils soient secs et croustillants. Mangez entier!
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