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Faire 30 minutes de marche par jour, c'est un peu comme cette pomme proverbiale: il y a de fortes chances que cela éloigne le médecin. De vous aider à perdre du poids à abaisser votre tension artérielle et réduire votre risque de maladies chroniques - faire des promenades régulières est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé, dit Melina B. Jampolis, M.D., auteur de Le régime Doctor on Demand.
"La marche est l'exercice numéro un que je recommande à la plupart de mes patients car c'est très facile à faire, ne nécessite rien d'autre qu'une paire de chaussures de tennis et présente d'énormes avantages mentaux et physiques » dit. Voici ce à quoi vous pouvez vous attendre lorsque vous commencez à marcher pendant seulement 30 minutes chaque jour, la plupart des jours de la semaine.
1. La marche améliorera votre humeur.
Un verre de vin ou un carré (ou trois) de chocolat noir peut atténuer le bord d'une journée difficile, mais se promener est une stratégie zéro calorie qui offre le même avantage, explique le Dr Jampolis.
"La recherche montre que la marche régulière modifie réellement votre système nerveux au point que vous ressentirez une diminution de la colère et de l'hostilité", dit-elle, surtout lorsque vous vous promenez. à travers un peu de verdure ou tremper dans un peu de soleil. Cela peut être particulièrement utile pendant les mois les plus froids, lorsque la dépression saisonnière augmente.
Enfin, lorsque vous rendez vos promenades sociales - vous marchez avec, disons, votre partenaire, un voisin ou un bon ami - cette interaction vous aide à vous sentir connecté, explique le Dr Jampolis, ce qui peut vous rendre plus heureux.
2. Il vous aidera à brûler des calories et à perdre du poids.
Celui-ci peut sembler évident, mais c'est certainement un avantage heureux pour ceux qui commencent à marcher régulièrement, explique le Dr Jampolis. "Alors que vous continuez à marcher, vous remarquerez peut-être que votre pantalon commence à s'ajuster plus librement autour de votre section médiane, même si le nombre sur l'échelle ne bouge pas beaucoup", dit-elle. "C'est parce que la marche régulière peut aider à améliorer la réponse de votre corps à l'insuline, ce qui peut aider réduire la graisse du ventre."
Ariel Iasevoli, entraîneur personnel dans les gymnases Crunch à New York, ajoute que la marche quotidienne est l'un des moyens les plus efficaces à faible impact de mobiliser les graisses et de modifier positivement la composition corporelle. "La marche quotidienne augmente métabolisme en brûlant des calories supplémentaires et en empêchant la perte musculaire, ce qui est particulièrement important à mesure que nous vieillissons », explique Iasevoli. La meilleure partie? Vous n'avez pas besoin de le traîner sur un tapis roulant au gymnase pour voir ces avantages. "Une de mes clientes a réduit sa graisse corporelle de 2% en un mois seulement en rentrant à la maison chaque jour, ce qui faisait un peu moins d'un kilomètre", dit-elle.
"Un de mes clients a réduit sa graisse corporelle de 2% en seulement un mois en rentrant chez lui chaque jour, ce qui était un peu moins d'un mile", explique un entraîneur personnel.
Le secret pour perdre du poids: les intervalles, explique Michele Staten, coach de marche et auteure de Prevention's Marchez vers une meilleure santé. «La marche par intervalles augmente vraiment vos post-brûlures, les calories que vous brûlez longtemps après la fin de votre marche officielle», explique Stanten. Pour ajouter des intervalles, réchauffez pendant 3 minutes. Ensuite, passez 25 minutes en alternance entre 1 minute de marche rapide (presque aussi vite que possible) et 1 minute de marche rapide (en visant un 6 sur une échelle d'intensité de 1 à 10). Puis refroidissez pendant 2 minutes.
3. La marche peut réduire votre risque de maladie chronique.
Les statistiques sont impressionnantes: l'American Diabetes Association dit que la marche fait baisser votre glycémie et votre risque global de Diabète. Des chercheurs de l'Université de Boulder Colorado et de l'Université du Tennessee ont constaté que la marche régulière baisse de la pression artérielle jusqu'à 11 points et peut réduire le risque d'AVC de 20 à 40%. L'une des études les plus citées sur la marche et la santé, publiée dans un Etude 2002 dans le New England Journal of Medicine, ont constaté que ceux qui marchaient suffisamment pour respecter les directives d’activité physique (30 minutes ou plus cinq jours ou plus par semaine) avaient un risque 30% plus faible de maladies cardiovasculaires, par rapport à ceux qui ne marchaient pas régulièrement.
"Les bienfaits physiques de la marche sont bien documentés", explique Scott Danberg, directeur du fitness chez Pritikin Longevity Center + Spa Dans Miami. Avec des résultats impressionnants comme ceux-ci, il y a de fortes chances que vous obteniez une tape dans le dos de votre document lors de votre prochain examen.
Pour la prévention des maladies, des marches plus longues sont essentielles, explique s Stanten. Incluez une marche plus longue d'une heure une ou deux fois par semaine, dit-elle.
4. Il peut même retarder l'apparition des varices.
En vieillissant, votre risque de varices disgracieuses augmente - ce n'est tout simplement pas juste. Cependant, la marche est un moyen éprouvé d'empêcher ces lignes inesthétiques de se développer, explique Luis Navarro, M.D., fondateur et directeur de Le centre de traitement des veines a New York.
"Le système veineux comprend une section circulatoire connue sous le nom de" deuxième cœur ", qui est formée par les muscles, les veines et les valves situées dans notre mollet et notre pied", explique-t-il. "Ce système fonctionne pour repousser le sang vers le cœur et les poumons - et la marche renforce ce système circulatoire secondaire en renforçant et en préservant le muscle des jambes, qui augmente la circulation sanguine saine. "Si vous souffrez déjà de varices, la marche quotidienne peut aider à soulager l'enflure et l'agitation des jambes, explique le Dr Navarro. "De plus, si vous êtes génétiquement prédisposé à avoir des varices et / ou des veines d'araignée, la marche quotidienne peut aider à retarder l'apparition."
5. Votre digestion s'améliorera en marchant plus.
Si vous louez actuellement le café pour garder votre système digestif fort, préparez-vous à commencer à remercier votre promenade matinale. En effet, une routine de marche régulière peut grandement améliorer votre mouvements intestinaux, explique Tara Alaichamy, D.P.T., physiothérapeute aux Cancer Treatment Centers of America. «L'une des toutes premières choses qu'un patient en chirurgie abdominale doit faire est de marcher parce qu'il utilise les muscles abdominaux et abdominaux, ce qui encourage les mouvements dans notre système gastro-intestinal», dit-elle.
6. Et vos autres objectifs commenceront à sembler plus accessibles.
Lorsque vous devenez un marcheur régulier, vous aurez établi une routine régulière - et lorsque vous avez une routine, vous êtes plus susceptible de continuer l'activité et adopter de nouveaux comportements sains. «Je crois fermement que la marche régulière peut vous aider à atteindre d'autres objectifs que vous vous fixez», explique Kim Evans, entraîneur personnel et marcheur quotidien.
7. La marche peut vous aider à vous sentir plus créatif.
Que vous vous sentiez coincé au travail ou que vous cherchiez une solution à un problème délicat, la recherche montre que c'est une bonne idée de bouger: selon un Étude 2014 dans le Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition, se promener peut stimuler la créativité. «Les chercheurs ont administré des tests de pensée créative aux sujets assis et en marchant et ont constaté que les marcheurs pensaient de façon plus créative que les gardiens», explique le Dr Jampolis.
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8. Et cela peut aider à soulager les douleurs articulaires.
Contrairement à ce que vous pourriez penser, le martèlement de la chaussée peut aider à améliorer votre amplitude de mouvement et votre mobilité parce que la marche augmente le flux sanguin vers les zones tendues et aide à renforcer les muscles entourant votre les articulations. En fait, la recherche montre que marcher pendant au moins 10 minutes par jour - ou environ une heure par semaine - peut éviter les douleurs liées au handicap et à l'arthrite chez les personnes âgées. Une Étude d'avril 2019 dans le Journal américain de médecine préventive ont suivi 1 564 adultes de plus de 49 ans souffrant de douleurs articulaires du bas du corps. On a demandé aux participants de marcher pendant une heure chaque semaine. Ceux qui n’ont pas marché pendant au moins une heure par semaine ont indiqué qu’ils marchaient trop lentement et problèmes d'exécution de leur routine matinale, tandis que les participants qui ont suivi leur routine de marche avaient mieux mobilité.
9. Marcher plus peut augmenter votre immunité.
Il s'avère que mettre un pied devant l'autre pourrait aider à réduire votre risque de maladie et à favoriser la longévité. Recherche de Recherche et thérapie sur l'arthrite suggère que l'entraînement à pied à haute intensité peut aider à améliorer la fonction immunitaire chez les personnes âgées atteintes de polyarthrite rhumatoïde, une maladie inflammatoire qui affecte les articulations. UNE étude récente de Maladie respiratoire chronique montre également que la marche peut aider les patients atteints de maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC) à réduire leur risque de morbidité et de mortalité. Les patients atteints de MPOC ont tendance à faire de l'embonpoint ou à être obèses parce qu'ils sont incapables de faire de l'exercice pendant de plus longues périodes et peuvent avoir du mal à respirer lors de mouvements intenses. Mais la marche peut aider à améliorer les symptômes et à réduire leur risque de maladies cardiovasculaires et de syndrome métabolique, entre autres.
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10. Cela peut même vous aider à vivre plus longtemps!
Vous êtes-vous déjà demandé comment les gens des zones bleues pouvaient vivre jusqu'à 100? Leur secret pour une vie plus longue et plus saine consiste à marcher et à sortir. UNE étude dans le Journal de l'American Geriatrics Society ont montré que les personnes âgées, âgées de 70 à 90 ans, qui quittaient la maison et étaient physiquement actives vivaient plus longtemps que celles qui ne le faisaient pas. Rester actif vous aide également à rester en contact avec vos proches et amis qui peuvent vous apporter un soutien émotionnel, ce qui est particulièrement important à mesure que vous vieillissez.
11. Et enfin, vous dormirez mieux la nuit.
Si vous vous entraînez régulièrement, vous savez que vous dormirez mieux la nuit. En effet, le sommeil amplifie naturellement les effets de la mélatonine, l'hormone du sommeil. UNE Étude 2019 de Dormiront constaté que les femmes ménopausées qui pratiquent une activité physique d'intensité légère à modérée somnolent mieux la nuit que celles qui sont sédentaires. La marche aide également à réduire la douleur et le stress, ce qui peut perturber le sommeil.
De:Prévention US