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Plus tôt cette semaine, l'Organisation mondiale de la santé a officiellement déclaré le COVID-19 pandémie. Toute l'Italie est entrée en détention pour ralentir la propagation du nouveau coronavirus. Les universités, les théâtres et les événements du monde entier ont fermé leurs portes. Les épiceries sont bordées d'étagères vides. Cas confirmés continue d'augmenter aux États-Unis. En bref: vous vous sentez probablement dépassé en ce moment.
"Il ne fait aucun doute que les gens sont à bout", dit un psychologue certifié par le conseil d'administration David H. Rosmarin, Ph. D., professeur adjoint de psychologie à la Harvard Medical School et fondateur du Centre d'anxiété. «Les gens qui ont préexistant troubles anxieux- et il y en a beaucoup - semblent ressentir une gravité croissante de l'anxiété, et les personnes qui ne souffrent pas d'un trouble semblent également souffrir de ces symptômes invalidants. »
C'est tout à fait normal de se sentir plus anxieux que jamais au milieu d'un Épidémie de covid-19... mais comprendre ce fait pourrait ne pas faciliter l'adaptation. Cependant, les experts disent qu'il existe de nombreuses stratégies qui peuvent au moins réduire vos peurs. Voici ce que les psychologues et les psychiatres de partout au pays recommandent pour soulager l'anxiété induite par les coronavirus.
1. Pratiquez de bons soins personnels.
Pendant une crise, vous pouvez facilement oublier de prendre soin de vous en vous concentrant uniquement sur les pensées négatives. Cependant, votre première priorité doit être de vous assurer que vous prenez soins auto-administrés sérieusement. "Avoir assez de sommeil, faire de l'exercice, bien manger », explique un psychiatre Beth Salcedo, M.D., directeur médical du Ross Center et président sortant de l'Association de l'anxiété et de la dépression d'Amérique. "Faites tout ce que vous pouvez pour prendre soin de votre santé physique, ce qui est utile pour votre santé mentale." Prendre soin de soi est profondément personnel et prend de nombreuses formes, mais rester actif, faire des passe-temps que vous aimez, écouter de la musique et appeler tous vos proches Aidez-moi.
Vous ne pouvez pas vous endormir? Essayez la vidéo de respiration ci-dessous pour vous aider à vous détendre:
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Connu sous le nom de technique 4-6-7, cet exercice de respiration est conçu pour ralentir votre rythme cardiaque, ce qui aidera votre corps à entrer dans un état de sommeil en 10 à 20 minutes. Suivez-le et vous somnolerez en un rien de temps 😴 En savoir plus sur son fonctionnement (et pourquoi un médecin du sommeil ne jure que par cela) sur le lien dans bio!
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2. Aller se promener.
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sont actuellement recommande en gardant une distance d'environ six pieds des autres lorsque cela est possible. Mais même avec la distanciation sociale et auto-quarantaine en effet, vous avez toujours accès à l'extérieur, ce qui peut Fait des miracles pour votre santé mentale et physique, dit le psychologue clinicien Jonathan Horowitz, Ph. D., thérapeute cognitif certifié et directeur du Centre de stress et d'anxiété de San Francisco.
“Sortir dehors en ce moment c'est tellement, tellement important », dit-il. «Tant que vous évitez les grands groupes, il n’y a rien de mal à vous promener dehors. Nous avons toujours cela. " Points bonus si vous pouvez trouver de la verdure: un Étude 2015 ont constaté que les personnes qui se promenaient 50 minutes dans un environnement naturel diminuaient plus efficacement leur anxiété et leurs pensées écrasantes par rapport à ceux qui ont fait une promenade similaire dans une ville région.
3. Limitez votre temps d'écran.
"Les gens doivent faire très attention à la quantité de nouvelles qu’ils regardent, au temps qu’ils consacrent à cette question et à l’endroit où ils obtiennent leurs informations ", prévient le Dr Salcedo, notant que trop d'informations peuvent être tout aussi nuisibles que trop peu.
Une limite à mettre en place: «Je ne pense pas que les gens devraient vérifier les appareils électroniques une heure avant le coucher», dit Rosmarin. "Rien ne va changer que vous devez savoir entre 22 heures. et chaque fois que vous vous réveillez le matin. " Cela permettra non seulement de maintenir votre santé mentale au bon endroit, mais vous dormirez mieux, aussi.
4. Planifiez, ne paniquez pas.
En tant qu'êtres humains, nous avons tendance à «catastrophiser» ou à recevoir de mauvaises nouvelles et à concocter des scénarios du pire dans nos têtes. "Vous entendez parler de coronavirus et vous commencez à penser:" Oh, que se passe-t-il si je me retrouve à l'hôpital, que se passe-t-il si je perds mon emploi, que se passe-t-il si mon entreprise ferme "", explique Horowitz. «Nos esprits sont comme des systèmes de détection des menaces, mais il est vraiment important de pouvoir utiliser ce pouvoir de manière constructive.»
Il suggère de noter vos pires craintes pour l'avenir et de les aborder une par une, peut-être même d'en discuter avec quelqu'un en qui vous avez confiance et qui est calme. Cela peut vous aider à élaborer des stratégies sur la façon de traiter chacun avec réalisme. "Ce que vous ne voulez pas faire, c'est rester coincé dans ce mode où vous pensez et pensez au pire résultat possible", dit Horowitz. "Nous pouvons travailler nous-mêmes jusqu'à ce que cela se produise presque." La planification de l'avenir est excellente, c'est la panique qui nuira à votre santé mentale.
6. Essayez la méditation.
Emily Schiff-Slater
"Je suis un grand partisan de méditation», Explique le Dr Salcedo. Et les études soutiennent ses avantages anti-stress: après que les chercheurs de l'Université Johns Hopkins ont examiné 47 essais (qui inclus plus de 3 500 personnes), ils ont constaté que les programmes de méditation de pleine conscience pouvaient aider à une méta-analyse Publié dans JAMA Médecine interne.
Voici comment commencer:
- Obtenez-vous dans un endroit confortable sans distractions. Vous pouvez méditer sur une chaise, sur le sol, allongé ou même debout ou en marchant.
- Une fois que vous avez trouvé votre place, commencez par vous centrer avec quelques respirations profondes. «Lorsque vous inspirez et expirez profondément, dites silencieusement« in »et« expire »à chaque respiration», Nina Smiley, Ph. D., directrice des programmes de pleine conscience à Mohonk Mountain House à New York a récemment déclaré à Prevention.com.
- "Au cours de ce cycle, si une pensée vient à l'esprit, reconnaissez-la avec douceur et sans jugement, laissez-la aller et reprenez votre respiration", dit Smiley.
- Visez au moins 10 minutes, si vous le pouvez.
Applications de méditation et YouTube peut être une excellente ressource pour les débutants. «Pratiquez-le tous les jours, deux fois par jour, si vous le pouvez», explique le Dr Salcedo. "C'est un excellent moyen de réinitialiser un corps et un esprit très anxieux."
7. Restez social.
"Même avec beaucoup de gens isolés, cela ne signifie pas que nous devons vivre dans l'isolement », dit Rosmarin. "Je pense que les gens devraient toujours se réunir, pour ainsi dire, autant qu'ils le peuvent, que ce soit en tête-à-tête, en faisant venir des gens ou en utilisant des moyens électroniques pour rester connectés. " Il existe de nombreuses façons de rester en contact, même mise en quarantaine, que ce soit une drôle de conversation Slack avec vos collègues, un appel téléphonique avec vos parents ou un chat vidéo avec votre meilleur ami.
8. Concentrez-vous sur ce que vous pouvez contrôler.
Il n'y a pas de moyen facile d'accepter un manque de contrôle, mais c'est une bonne idée de commencer à essayer. "Ce qui doit vraiment se produire ici, c'est l'acceptation et la compréhension que nous ne contrôlons pas; c'est la réalité », dit Rosmarin. «Nous pouvons faire certaines choses pour empêcher la maladie de se propager, mais nous ne pouvons pas le garantir. "
La meilleure chose à faire, dans ce cas, est de comprendre que l'incertitude sur COVID-19 ne signifie pas un manque d'options. «C'est une période d'incertitude et les gens se sentent comme si rien n'était sous leur contrôle, alors ils devraient se concentrer sur ce qui est sous leur contrôle», explique le Dr Salcedo, «comme s'ils dépensent passer du temps avec des amis ou non, qu'ils fassent leur exercice pour la journée ou non, et essayer de s'engager dans des choses qui les empêcheront de réfléchir aux problèmes qui les rendent anxieux."
Toutes choses sous votre contrôle? Ces stratégies de prévention du CDC:
- Évitez de toucher vos yeux, votre bouche ou votre nez.
- Évitez tout contact étroit avec toute personne qui semble malade.
- Lavez-vous les mains bien et fréquemment avec du savon et de l'eau pendant au moins 20 secondes.
- Utilisation gel hydroalcoolique à base d'alcool lorsque le savon et l'eau ne sont pas facilement disponibles.
- Nettoyez et désinfectez les objets et les surfaces fréquemment touchés.
- Restez à la maison si vous développez des symptômes de rhume ou de grippe.
- Évitez les voyages non essentiels dans les zones où des foyers de COVID-19 sont actifs.
- Visitez le site Web de votre service de santé local pour vous assurer d'obtenir des mises à jour précises.
De:Prévention US