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Si vous êtes le genre de personne qui aime les pois frais de la gousse, qui aime le croquant sucré d'une carotte crue ou le morceau de gale tout droit sorti de la plante, alors il y a de bonnes nouvelles. L'incorporation de plus de nourriture crue dans votre alimentation peut augmenter votre apport en certains nutriments et s'accompagner de nombreuses récompenses pour votre santé.
Bien qu'il existe sans doute depuis des siècles, le Raw Foodism en tant que mouvement de style de vie a commencé dans les années 1960 chez les Californiens soucieux de leur santé et a vraiment commencé à faire son entrée dans les années 90. Aujourd'hui, de nombreux livres de recettes regorgent d'idées de repas sans cuisine et, même si un mode de vie totalement brut est encore un peu radical pour la plupart des nous, ajouter plus d'aliments végétaux non transformés à votre menu est étonnamment simple - et un excellent moyen de tirer le meilleur parti des produire.
Raw: À quoi ça sert?
Pour l'anecdote, les défenseurs des aliments crus parlent d'une clarté mentale accrue, de l'énergie, d'une `` légèreté '' de l'être et d'une peau éclatante comme certains des avantages qu'ils ont ressentis en changeant leur régime alimentaire de cette façon. Cependant, scientifiquement, il existe également de nombreuses raisons de procéder à ce changement.
Fraîchement cueilli fruits et légumes regorgent de nutriments précieux, mais la cuisson peut en détruire certains. "Le principal est la vitamine C - elle est endommagée par la chaleur et également perdue dans l'eau si les légumes sont bouillis. Plus les aliments sont cuits de cette façon, plus ils sont perdus », explique Bridget Benelam, scientifique principale en nutrition à la British Nutrition Foundation.
En fait, les experts estiment que jusqu'à un tiers de la vitamine C peut être épuisé en faisant bouillir les légumes dans l'eau pendant seulement cinq minutes. Le brocoli et le cresson perdent également la puissance d'une enzyme clé, la myrosinase, lorsqu'ils sont chauffés - important car il contribue à la formation de sulforaphane, un composé censé avoir des propriétés anticancéreuses et réduire le risque d'ulcères d'estomac. Une étude du Journal of Agricultural and Food Chemistry a révélé que les personnes qui mangeaient du brocoli cru absorbaient le sulforaphane plus rapidement et en plus grande quantité que celles qui le mangeaient cuit.
De même, dans l'ail et les oignons, la chaleur réduit la quantité d'allicine, le principal composant biologiquement actif et l'ingrédient clé responsable de leurs propriétés antibactériennes. Une étude de la revue Cancer Prevention Research a découvert que ceux qui mangeaient de l'ail cru deux fois ou plus par semaine étaient moins à risque de développer un cancer du poumon. Un coup d'ail haché (avec un peu d'huile d'olive) sur une cuillère pourrait être un pour les plus fins gourmets crus peut-être, mais il peut également être mélangé au beurre et étalé sur du pain grillé ou incorporé à la sauce pour pâtes avant de servir pour un goût plus agréable au goût renforcer.
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Que pouvons-nous manger cru?
Une alimentation crue réussie signifie explorer une nouvelle palette de saveurs et de textures pour créer des plats savoureux. Et ceux qui ont besoin de se détendre seront encouragés de savoir qu'un peu de cuisson légère est autorisée, car, selon les gastronomes crus, le «cru» constitue tout aliment qui n'a pas été chauffé au-dessus de 42 ° C. Ainsi, votre curry cru ou votre sauce pour pâtes peut être réchauffé doucement et vous pouvez utiliser un déshydrateur pour préparer une collation saine de chips de chou frisé. "Faites cuire légèrement les légumes dans une soupe ou un ragoût où l'eau reste dans le plat et vous conserverez également plus de vitamine C", conseille Bridget.
En effet, alors que de nombreux fruits et légumes sont plus nutritifs à l'état brut, certains bénéficient réellement d'une cuisson légère. La cuisson à la vapeur - et non à l'ébullition - peut augmenter l'absorption de divers caroténoïdes, des pigments présents dans les légumes qui agissent comme antioxydants et sont importants pour la santé des yeux. Des apports élevés en lycopène, qui donnent aux tomates leur couleur rouge, ont été associés à un risque plus faible de crises cardiaques et de certains cancers. Des recherches dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry ont vu les niveaux de lycopène augmenter de 35% dans les tomates cuites pendant une demi-heure.
La cuisson affecte-t-elle les calories?
La cuisson concentre également plus de calories dans un espace plus petit, ce qui peut être utile car la structure des légumes non cuits fournit un repas copieux qui prend plus de temps à consommer - utile si vous essayez de perdre quelques kilos mais ceux qui maintiennent leur poids peuvent avoir du mal à manger suffisant.
"Les vitamines et les minéraux contenus dans les aliments crus sont contenus dans des structures cellulosiques assez complexes, vous devez donc très bien mâcher bonne capacité digestive pour les libérer ", explique Heather Rosa, nutritionniste à l'Institut pour l'optimum Nutrition. "Vous devez manger énormément de nourriture crue pour obtenir la même quantité de calories."
Les ajouts légèrement cuits peuvent jouer un rôle important dans l'équilibre de votre alimentation tout en augmentant le contenu brut. Et cela peut également vous donner plus de latitude pour remplacer les aliments préférés de tous les jours par des substituts de légumes ingénieux - tels que des «spaghettis» faits avec des courgettes déchiquetées en brins à l'aide d'un spiraliseur.
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Par où commencer?
Des gâteaux crus aux soupes crues simplement sifflées dans un mélangeur, il existe de nombreuses façons de créer des plats à base de plantes non cuits. Vous pouvez également ajouter plus d'éléments avec des smoothies et des jus de petit-déjeuner (faits maison plutôt que achetés en magasin, qui sont généralement traités thermiquement). Évitez trop de fruits riches en sucre et utilisez plutôt beaucoup de légumes. "Je fais le mien avec du cacao, qui est riche en antioxydants, une poignée d'épinards et une banane. J'ajouterai également un peu d'herbe d'orge - elle est délicieuse et pleine de vitamines et de minéraux ", explique Alexi von Eldik, fondateur de la société de collations crues CRU8.
Ou changez ce biscuit en milieu de matinée pour une barre de céréales crues. "Blitz amandes et dattes Medjool dans un robot culinaire jusqu'à ce qu'ils soient collants. Ajoutez du cacao cru, d'autres noix et fruits hachés, puis façonnez-les simplement et réfrigérez-les au réfrigérateur ", suggère le Dr Claire Maguire, biochimiste et fondatrice de retraites de bien-être à base d'aliments crus Raw Horizons (rawhorizons.co.uk).
Vous pouvez même profiter de certains des avantages de vos soupers de tous les jours en ajoutant des ingrédients, tels que des poivrons fraîchement tranchés, à un sauté à la dernière minute de cuisson. "Si vous faites un ragoût, éteignez le feu et laissez-le refroidir un peu, puis ajoutez des épinards ou du chou frisé", explique Alexi. "Il est flétri mais toujours cru, et vous ne perdrez aucun de ses antioxydants par chauffage."
Utilisez les échanges ci-dessous pour incorporer une gamme d'aliments non cuits dans votre alimentation quotidienne et vous remarquerez bientôt la différence.
5 échanges intelligents d'aliments crus
- Spaghetti pour courgetti - Faites votre bolognaise un peu plus légère sur les glucides en remplaçant vos spaghettis par des légumes spiralisés.
- Chips de pommes de terre pour chips de chou cru - Déshydratés plutôt que frits et avec une fraction des calories, ces collations saines sont disponibles dans la plupart des magasins d'aliments naturels. Si vous avez un déshydrateur, ils sont très simples à faire à la maison.
- Tortilla wraps pour laitue romaine - Les enveloppements peuvent souvent être hautement transformés, tandis qu'une feuille de laitue fraîche et croquante est non seulement riche en fibres et en vitamine C, mais fait également le même travail de remplissage.
- Riz pour caulirice - Ajoutez un peu de saveur en le faisant mariner dans l'huile d'olive et le sel - cela facilitera également la digestion.
- Pain croustillant pour craquelins crus - Essayez les crackers Cru8 aux herbes de Provence (4,50 £, cru8foods.co.uk), faite d'un mélange de graines et aromatisée aux herbes ou aux légumes.
Cette fonctionnalité est tirée du magazine Country Living. Abonnez-vous ici.