Modifications de régime simples à essayer...
Vous n'avez probablement pas besoin de scientifiques pour vous dire que votre métabolisme ralentit avec l'âge. Mais ils l'étudient quand même - et proposent des recherches passionnantes pour les relancer.
La femme moyenne gagne un livre et demi par an au cours de sa vie d'adulte - assez pour emballer plus de 40 livres d'ici la cinquantaine, si elle ne combat pas les montagnes russes d'hormones, la perte musculaire et le stress qui conspirent pour ralentir sa combustion des graisses moteur.
Mais la prise de poids en milieu de vie n'est pas inévitable: en mangeant des aliments stimulant le métabolisme et en suivant le chemin, vous dormirez mieux, aurez plus d'énergie, vous vous sentirez plus ferme et remarquerez que vos vêtements sont plus lâches en seulement deux semaines. Voici comment:
1. Mangez assez
Vous devez réduire les calories pour perdre du poids. Mais aller trop bas offre un double coup dur à votre métabolisme. Lorsque vous mangez moins que ce dont vous avez besoin pour la fonction biologique de base (environ 1 200 calories pour la plupart des femmes), votre corps freine votre métabolisme. Il commence également à décomposer l'énergie des tissus musculaires précieux qui brûlent des calories, explique Dan Benardot, PhD, RD, professeur agrégé de nutrition et de kinésiologie à la Georgia State University.
"Mangez juste assez pour ne pas avoir faim - une collation de 150 calories en milieu de matinée et en milieu d'après-midi entre trois repas (environ 430 calories chacun) gardera votre métabolisme fredonner."
2. Rev le matin
Manger le petit-déjeuner accélère le métabolisme et maintient l'énergie élevée toute la journée. Ce n'est pas un hasard si les femmes qui sautent ce repas sont quatre fois et demie plus susceptibles d'être obèses. Si rien d'autre, prenez un yaourt. Ou essayez la farine d'avoine faite de lait sans gras et garnie de noix pour un coup de pouce protéique essentiel.
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3. Boire du thé ou du café
La caféine est un stimulant du système nerveux central, de sorte que vos secousses quotidiennes de java peuvent accélérer votre métabolisme de cinq à huit pour cent - environ 98 à 174 calories par jour. Une tasse de thé infusé peut augmenter votre métabolisme de 12%, selon une étude japonaise. Les chercheurs pensent que les catéchines antioxydantes du thé donnent un coup de fouet.
4. Combattez les graisses avec des fibres
La recherche montre que certaines fibres peuvent augmenter votre combustion des graisses jusqu'à 30%. Des études révèlent que les femmes qui consomment le plus de fibres dans les aliments prennent le moins de poids au fil du temps. Visez environ 25 g par jour - la quantité en trois portions chacune de fruits et légumes.
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5. Achetez la grande bouteille
Des chercheurs allemands ont découvert que boire six tasses d'eau froide par jour (soit 48 onces) peut augmenter le métabolisme au repos d'environ 50 calories par jour - assez pour perdre cinq livres en un an. L'augmentation peut provenir du travail qu'il faut pour chauffer l'eau à la température corporelle.
6. Mangez plus d'aliments biologiques
Des chercheurs canadiens rapportent que les personnes à la diète qui contiennent le plus d'organochlorés (polluants provenant des pesticides, qui sont stockés dans les cellules adipeuses) subissent une baisse plus importante que la normale du métabolisme à mesure qu'ils perdent du poids, peut-être parce que les toxines interfèrent avec la combustion d'énergie processus.
D'autres recherches suggèrent que les pesticides peuvent déclencher une prise de poids. Choisissez toujours des produits biologiques lorsque vous achetez des pêches, des pommes, des poivrons, du céleri, des nectarines, des fraises, des cerises, de la laitue, des raisins importés et des poires; les versions non biologiques ont tendance à avoir les niveaux les plus élevés de pesticides.
7. Toujours inclure des protéines
Votre corps a besoin de protéines pour maintenir la masse musculaire maigre. Ajoutez une portion, comme trois onces de viande maigre, deux cuillères à soupe de noix ou huit onces de yaourt faible en gras, à chaque repas et collation. La recherche montre que les protéines peuvent augmenter de 35% les calories brûlées après le repas.
8. Mangez des aliments riches en fer
Il est essentiel pour transporter l'oxygène dont vos muscles ont besoin pour brûler les graisses, explique Tammy Lakatos, RD, co-auteur de Allumez votre métabolisme. Jusqu'à ménopause, les femmes perdent du fer chaque mois à cause des menstruations. À moins de réapprovisionner vos magasins, vous courez le risque d'une faible énergie et d'un métabolisme affaissé. Les crustacés, les viandes maigres, les haricots, les céréales enrichies et les épinards sont d'excellentes sources.
9. Obtenez plus de vitamine D
Cette vitamine est essentielle pour préserver le tissu musculaire accélérant le métabolisme. Malheureusement, les chercheurs estiment que quatre pour cent des Américains de plus de 50 ans consomment suffisamment de vitamine D par le biais de leur alimentation. Obtenez 90% de votre valeur quotidienne recommandée (400 UI) dans une portion de trois onces et demie de saumon. Autres bonnes sources: thon, crevette, tofu, lait et céréales enrichis et œufs.
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10. Sautez le deuxième cocktail
Lorsque vous buvez un verre, vous brûlez moins de graisses et plus lentement que d'habitude, car l'alcool est plutôt utilisé comme carburant. Faire tomber l'équivalent d'environ deux martinis peut réduire jusqu'à 73% la capacité de votre corps à brûler les graisses.
11. Boire du lait
"Il existe des preuves que la carence en calcium, qui est courante chez de nombreuses femmes, peut ralentir le métabolisme", explique Lakatos. La recherche montre que la consommation de calcium par le biais des produits laitiers tels que le lait sans gras et le yogourt faible en gras peut également réduire l'absorption des graisses provenant d'autres aliments.