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Nos niveaux d'énergie augmentent et diminuent naturellement tout au long de la journée, mais le stress, les hormones fluctuantes, le fait de ne pas bien manger ou de ne pas boire suffisamment, et même la technologie moderne peuvent tous épuiser la batterie. Des jours courts et sombres à cette période de l'année peuvent encore saper l'esprit. Suivez ce plan simple pour remettre la vivacité dans votre journée.
7h: Lève-toi et brille
La façon dont vous vous débrouillez le matin dépend beaucoup du fait que vous soyez naturellement un alouette qui vole hors du lit prêt à affronter la journée, ou un hibou qui pourrait heureusement rester sous la couette. Si vous êtes un hibou, essayez une lampe de réveil, comme le Lumie Bodyclock Starter 30 (£ 59.95, Amazon), qui simule la lumière naturelle. Cela motive la production des hormones de croissance de votre corps et supprime la mélatonine qui amène le sommeil.
Si vous êtes un alouette, partez pour un promenade matinale à la campagne ou dans un parc local, surtout si vous avez du mal à maintenir une habitude d'exercice - les chercheurs ont constaté que faire cette première chose avant que d'autres engagements ne vous empêchent de ça va. Des chercheurs de l'Université de Bristol ont découvert que les employés qui faisaient de l'exercice avant le travail - ou pendant leurs pauses déjeuner - étaient mieux équipés pour gérer ce que la journée leur jetait que ceux qui ne le faisaient pas.
8 h: Prise en charge tôt le matin
Nous nous réveillons déshydratés avec une glycémie basse, ce qui signifie une faible énergie. Prenez un petit-déjeuner énergique combinant des protéines et des glucides à libération lente - œuf poché sur du pain grillé complet, ou de la bouillie, des fruits et du yaourt. Prenez votre café à l'extérieur dans le jardin pendant dix minutes à la lumière naturelle, ce qui stimule la production de la sérotonine, l'hormone du bien-être.
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11h: évitez le marasme en milieu de matinée
Une tasse de thé et un biscuit peuvent sembler la solution miracle parfaite, mais l'augmentation initiale des niveaux d'énergie sera suivie d'un crash de sucre dans le sang peu de temps après. Au lieu de cela, remplacez les collations sucrées par des fruits frais, une poignée de noix et de graines ou quelques carrés de 70% chocolat - une étude récente a révélé que les personnes qui ont fait ces choix plus sains mangeaient 18% l'heure du déjeuner.
13h: Booster midi
Pour lutter contre la baisse d'énergie après le déjeuner, choisissez un repas riche en protéines et faible en glucides, plutôt que non, car les glucides sont nécessaires pour l'énergie, mais trop peuvent vous donner envie de dormir. Échangez une salade de pâtes pour une thon avec un petit rouleau de grains entiers, un sandwich régulier pour un ouvert et une grosse pomme de terre au four avec une pincée de fromage pour une petite avec des haricots cuits au four ajoutés.
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Essayez de sortir pour vous promener - en particulier dans l'environnement exaltant des espaces verts. La recherche montre que la lumière naturelle augmente l'attention et la vigilance l'après-midi - même un court la promenade augmentera votre fréquence cardiaque et augmentera le flux d'oxygène autour du corps, relançant le signalement énergie.
15h: Battez le crash de l'après-midi
Les niveaux d'énergie et de concentration atteignent généralement un pic vers midi, puis commencent à baisser après le déjeuner, atteignant leur point le plus bas en milieu d'après-midi lorsque nous sommes câblés pour avoir sommeil. Si vous pouvez faire une sieste de 20 minutes (plus ou si vous vous sentez lent), allez-y, mais si ce n'est pas possible, étirez-vous. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, saisissez vos mains derrière votre dos, ouvrez votre poitrine et vos épaules, puis inspirez et expirez plusieurs fois. Relâchez et répétez trois à quatre fois.
Gillian Berry du British Acupuncture Council suggère cette technique simple pour restaurer les niveaux d'énergie: masser doucement l'intérieur une partie des deux talons en plaçant le bout de vos doigts sur la zone juste entre l'os de la cheville et la crête dure de l'Achille tendon. Massez chaque pied doucement pendant quelques minutes.
18h: Dynamiseur de soirée
Nous obtenons un deuxième pic d'énergie et de vigilance en début de soirée, et c'est le moment idéal pour faire de l'exercice, car c'est aussi lorsque votre tonus musculaire et votre flexibilité sont à leur meilleur. L'exercice régulier est un énergisant puissant car il stimule le développement des mitochondries, les centrales électriques des cellules de votre corps, qui convertissent l'énergie stockée dans les aliments sous une forme que les cellules peuvent utiliser.
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20h-21h: la fin du soir
Le sommeil est le chargeur de batterie ultime - si nous n'en avons pas assez, nos réserves d'énergie seront faibles. La recherche montre que même la privation de sommeil partielle a des effets potentiellement négatifs sur la façon dont le corps régule l'énergie. Les repas du soir devraient être l'inverse des ratios du déjeuner, avec moins de protéines et plus de glucides pour aider à induire la somnolence. Évitez la caféine et respectez une seule boisson alcoolisée tôt dans la soirée.
Commencez à vous détendre pendant une heure avant de vous coucher - écrivez la liste des tâches de demain si cela vous aide à vous vider la tête ou à prendre un bain chaud. Assurez-vous d'éteindre les téléphones, tablettes et autres appareils électroniques et de les placer dans une autre pièce. La surcharge d'informations augmente la production d'hormones de stress, ce qui peut interférer avec le repos le sommeil, et la lumière bleue que ces appareils émettent peut entraver la libération de l'hormone du sommeil mélatonine.
Les nutriments énergétiques
Le fer
De faibles niveaux de fer peuvent vous fatiguer et vous laisser léthargique. De bonnes sources sont la viande maigre, le foie et les jaunes d'œufs, mais les fruits secs, le tofu, les noix et les haricots rouges en contiennent également. Si vous êtes préoccupé par vos niveaux, demandez à votre médecin généraliste un test sanguin. Vitamine D Au Royaume-Uni, la lumière du soleil ne contient pas suffisamment de rayons UVB en hiver (d'octobre à début mars) pour que notre peau puisse faire de la vitamine D, alors augmentez votre apport à partir de sources alimentaires - y compris les poissons gras, les jaunes d'œufs et les céréales enrichies - ou prenez un supplément.
Vitamines B
La vitamine B12 (dans la viande et les produits laitiers) et le folate (dans les légumes verts à feuilles, les pois chiches et le foie) sont également vital - une carence de l'un ou l'autre peut entraîner une faible énergie, des épingles et des aiguilles et des muscles la faiblesse.
Cette fonctionnalité est tirée du magazine Country Living. Abonnez-vous ici.