12 façons de manger des aliments sains en été

Le soleil brille et ces invitations au barbecue continuent de rouler. Mais si vous ne voulez pas tomber dans le train d'une alimentation saine, l'aide est à portée de main.

De la collation intelligente aux boissons bricolage et aux vinaigrettes saines, la diététicienne Laura Tilt nous a aidés à concevoir des conseils à toute épreuve pour rester heureux - et en bonne santé - tout au long de l'été (et ils sont tous savoureux aussi).

1. Devenez fou de fruits et légumes

En été, il est plus important que jamais de Restez hydraté et la bonne nouvelle est que les fruits et légumes comptent pour notre apport quotidien en liquides. «Manger plus de fruits et légumes frais pendant l'été est un moyen facile d'augmenter notre consommation d'eau grâce à leur pourcentage d'eau élevé», explique Laura.

"En plus d'être hydratants, les fruits orange ou rouges contiennent également des bêta-carotènes qui aident à protéger notre peau du soleil. En ce qui concerne les légumes, optez pour des feuilles aux couleurs vives ou foncées - comme le cresson ou la fusée - qui sont pleines d'antioxydants. Cela vaut également la peine de vérifier ce qui est en saison (

Love British Food avoir une liste pratique). Non seulement c'est meilleur pour l'environnement, mais certaines études ont trouvé plus de nutriments dans les produits achetés de façon saisonnière. "

2. Faites vos propres sucettes glacées

Avant d'atteindre les Haagen Dazs, vérifiez votre réfrigérateur pour les éléments suivants: fruits mous (comme les baies, les nectarines ou les prunes) et le yogourt grec. "En mélangeant les deux avec une pincée de miel, vous avez fait un mélange de sucettes glacées sain - il suffit de le mettre dans des moules et de le congeler", explique Laura.

Si vous avez envie de quelque chose de plus sucré et plus d'un "régal", essayez l'idée de sucette banane de Laura. "Coupez une banane en deux et mettez-la sur un bâtonnet, avant de la tremper dans du chocolat fondu et des noix. Puis congeler sur une plaque de cuisson. "Les avantages? "Ils sont beaucoup plus faibles en sucre que les sucettes ordinaires et pleins de vitamines et de graisses saines (si vous ajoutez des noix). Et parce que les aliments surgelés prennent plus de temps à manger, vous vous sentirez également plus satisfaits. "

3. Snack sagement

L'été apporte donc de nombreuses délicieuses options de collation, vous ne reviendrez peut-être jamais de vieilles chips simples devant le téléviseur. Ainsi que beaucoup de fruits frais (triangles de pastèque sur des bâtons?) Laura a quelques autres favoris.

"Les haricots Edamame sont une excellente collation pendant l'été - ils sont une bonne source de protéines et de fibres et de nombreux cafés et supermarchés les vendent. Le pop-corn est un autre choix intelligent - il contient moins de calories que les chips (évitez simplement les saveurs sucrées).

"J'adore couper des tomates et les saupoudrer de feta et de quelques olives pour une collation savoureuse, ou ajouter du yaourt grec à des fruits que vous n'avez pas encore consommés (c'est une excellente source de protéines)."

4. Soyez intelligent sur les smoothies

Bien qu'il soit tentant de boire des litres de smoothies ou de jus pendant les mois d'été, l'avertissement de Laura est de se méfier. "Je suggérerais d'aller chercher des smoothies plutôt que des jus, car ils contiennent le fruit entier (donc beaucoup de fibres, ce qui les rend plus copieux).

"Les jus peuvent être sucrés, alors essayez de boire un demi-jus et une eau mi-pétillante pour faire une boisson fraîche et longue pour le jardin (cela réduit de moitié les sucres et les calories)."

Et si vous achetez des smoothies ou des jus au supermarché, regardez les ingrédients. "Le yogourt, le lait ou les graines aideront à équilibrer ces sucres naturels et vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps."

5. Il en va de même pour les cocktails

Au lieu de faire le plein de cocktails pré-mélangés à la maison ou de frapper le bar pour des daiquiris surgelés, essayez des boissons DIY pour une touche saine. "La plupart des cocktails surgelés sont très riches en sucre, donc une bonne astuce consiste à alterner les boissons - en ayant quelque chose comme de la vodka et du soda pour chaque autre boisson", explique Laura.

"Si vous aimez les cocktails, un moyen facile de réduire les calories et le sucre est de préparer des boissons claires comme le gin avec beaucoup d'eau tonique - en ajoutant des baies pour l'infuser, servies dans un grand verre avec beaucoup de glace."

Pour une option sans alcool, essayez des fleurs d'hibiscus infusées à froid pour un thé glacé rafraîchissant. "Les magasins turcs vendent souvent des fleurs d'hibiscus - faites-les simplement refroidir pendant la nuit (c'est moins amer que infusion chaude) et sucrer avec un peu de miel pour une excellente source d'antioxydants qui est également faible en sucre."

6. Vérifiez votre technique de barbecue

Si vous avez lu le lien entre les HCA (amines hétérocycliques) et la viande cuite à la flamme, alors vous pourriez vous méfier de un barbecue. Mais il existe des moyens de réduire votre risque. «Faire mariner toute viande ou volaille avec des épices et des herbes peut rendre votre barbecue plus sain et réduire le HCA jusqu'à près de 70%», explique Laura.

"Tous les mélanges d'épices, herbes ou agrumes sont excellents. Couper votre viande en plus petits morceaux ou cuire partiellement au four en premier réduit également le temps que la viande passe au contact des flammes, ce qui réduit encore plus vos risques. "

7. Pensez à ces «extras»

Il est facile de penser que vous mangez «sainement» lorsque votre assiette est remplie de délicieuses salades et légumes, mais pensez à vos sauces et vinaigrettes, aussi. "Souvent, les vinaigrettes sont pleines de matières grasses, de sucre et de calories - parfois plus que la salade elle-même.

"Bien que l'huile d'olive soit excellente (elle a des propriétés anti-inflammatoires), elle est toujours riche en calories. Au lieu de cela, essayez de mélanger le citron et le vinaigre avec un peu de moutarde pour une vinaigrette, ou faites votre propre tzatziki sain en mélangeant yogourt et concombre râpé (presser d'abord le concombre dans un torchon pour éliminer l'excès d'humidité) avec de l'ail et sel."

8. Optez pour de la viande de qualité (ou des légumes)

Il est recommandé de manger le moins de viande transformée possible, donc si vous êtes amateur de viande, essayez de faire vos propres hamburgers. «Le bœuf ou le porc haché de bonne qualité avec des herbes fraîches est excellent, ou essayez de la volaille, du poisson ou des steaks fermiers au barbecue au lieu de saucisses transformées», explique Laura.

Ou vous pouvez donner un tourbillon à un barbecue végétarien. "Il y a tellement de choix de légumes délicieux et nutritifs - les patates douces en papillote sont excellentes, tout comme le maïs en épi. Je badigeonne le maïs d'huile d'olive, de piment, de sel et d'un peu de parmesan.

"Essayez également les brochettes de légumes (les légumes méditerranéens sont les meilleurs - comme les tomates, les poivrons, les courgettes et les oignons) ou les aubergines cuites au four dans du papier d'aluminium. Vous obtiendrez également beaucoup de fibres de la peau, ce qui est excellent pour les bonnes bactéries intestinales. "

9. Pensez à vos portions d'assiettes

Vous avez été invitée à un barbecue et vous avez hâte de frapper ce buffet, mais selon Laura, vous devez penser à quelque chose. "Des études indiquent que la suralimentation a tendance à se produire dans des situations sociales lorsque nous sommes distraits", explique-t-elle.

"La meilleure façon de lutter contre cela n'est pas de mourir de faim. Deuxièmement, regardez tout ce qui est disponible avant de remplir votre assiette sans réfléchir - quel est un choix intelligent? Essayez de faire la moitié de votre assiette pleine de salade ou de légumes et ajoutez des protéines maigres.

"Les études indiquent que c'est le volume que vous mangez, plutôt que les calories qui détermine la sensation de satiété par la suite, de sorte que vous pourriez vous surprendre en vous sentant rassasié après juste une salade. Essayez de manger une seule assiette et faites un pacte avec vous-même que vous ne reviendrez que si vous avez vraiment faim. "

10. Faites cuire vos salades

C'est vrai, plus de salades fades et ennuyeuses! "Évitez la laitue iceberg insipide et optez pour la roquette ou le cresson riches en vitamines - il y a plus de saveur et d'antioxydants", explique Laura.

"Les salades sont tellement plus savoureuses lorsque vous faites rôtir ou griller des légumes - pensez à ajouter des asperges grillées ou de courge musquée cuite au four - et les différentes textures et saveurs vous feront sentir plus satisfait. Ajoutez des protéines maigres comme le thon, le poulet ou la feta - et quelques graisses saines (huile d'olive ou noix) et vous êtes prêt à partir. "

11. Augmentez votre consommation de poisson

Il est recommandé de manger au moins deux portions de poisson par semaine (dont une portion de poisson gras), mais atteignez-vous cet objectif? «Le poisson est une très bonne source de protéines et il est si simple de le préparer en été lorsque vous pouvez simplement le mettre sur le barbecue dans du papier d'aluminium», explique Laura.

"Chargez-le avec des herbes fraîches comme le persil et la coriandre (farcissez-les avec du citron et de l'huile d'olive) ou saupoudrez d'épices jerk. Faites un autre assaisonnement sain en hachant l'ail, le gingembre et le piment mélangés à de la sauce de soja - cela change vraiment un repas et vous profitez également de tous les avantages de ces ingrédients frais. "

12. Évitez le piège frap

Levez la main qui saute joyeusement dans la file d'attente des frappuccino dès que le soleil se lève? Eh bien, malheureusement, ils ne sont pas excellents pour nous - certains contiennent jusqu'à 500 calories et près de 80 g de sucre par portion. "La plupart des chaînes de café partagent des informations sur les calories, ce qui est très utile", explique Laura.

"Demandez-vous s'il vaut la peine de consommer une grande quantité de calories pour quelque chose qui est peu susceptible de vous remplir ou de vous soutenir. Il existe des options «plus légères» - selon ce que vous pensez des édulcorants - mais je recommanderais latte glacé (le lait est plein de protéines et il est faible en sucre). Ou le bricolage à la maison avec du lait d'avoine, qui a un goût vraiment crémeux et gourmand et qui est aussi plein de fibres et d'acide folique. "